以下是2025年小暑节气一周七天三餐食谱推荐，结合养生原则和营养均衡设计：

一、早餐搭配

1. 经典中式早餐

   • 主食 ：燕麦花生粥（燕麦50g + 花生20g）

   • 配菜 ：清炒时蔬（如白菜丝、豆芽）

   • 饮品 ：纯牛奶或豆浆

2. 健康西式早餐

   • 主食 ：全麦面包2片

   • 配菜 ：鸡蛋煎饼（鸡蛋2个 + 面粉50g）

   • 水果 ：香蕉1根

二、午餐搭配

1. 荤素搭配套餐

   • 主食 ：糙米饭1碗（糙米100g）

   • 蛋白质 ：香酥鸡柳（鸡胸肉150g）或清蒸多宝鱼（150g）

   • 蔬菜 ：蒜台炒肉丝（猪肉100g）或西蓝花炒鸡蛋（西蓝花150g）

2. 地方特色菜

   • 主食 ：荞麦面1碗（荞麦面100g）

   • 菜品 ：黄精芡实猪肉汤（猪肉100g + 莲藕20g）或海鲜丝瓜汤（丝瓜1根 + 山药1根）

三、晚餐搭配

1. 轻食原则

   • 主食 ：玉米1根（玉米100g）或紫薯1个（紫薯100g）

   • 蛋白质 ：清蒸虾仁（150g）或凉拌豆腐（200g）

   • 蔬菜 ：油麦菜炒蘑菇（200g）或冬瓜海带汤（冬瓜200g）

2. 营养均衡

   • 主食 ：南瓜粥（南瓜100g）

   • 菜品 ：香菇菜心（香菇100g + 菠菜150g）或红烧茄子（200g）

四、饮食原则

1. 清淡祛暑 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，搭配绿豆芽、冬瓜等清热食材。

2. 分餐制 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

3. 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如西瓜、丝瓜、荷叶等。

4. 营养补充 ：搭配坚果（如杏仁、核桃）或酸奶，增强饱腹感。### 五、特别说明

• 食新习俗 ：南方地区可尝试新米/麦面制作的粥类（如荷叶粥、薏米粥），但需注意食材新鲜度。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌、快炒，减少油炸和调味料添加。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配运动促进代谢。