根据2025年夏至养生原则及补铁需求，结合中医理论，整理出以下一日三餐食谱建议：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 红枣枸杞粥

   • 红枣5颗、枸杞10克，与粳米同煮，可加入少量冰糖提甜。红枣补中益气，枸杞滋补肝肾，适合夏季补铁需求。

2. 凉拌豆腐

   • 老豆腐150克，搭配木耳、胡萝卜丝凉拌，加蒜末、生抽调味。豆腐含植物蛋白，搭配蔬菜可促进铁吸收。

二、午餐（12:00-13:00）

1. 清炒菠菜

   • 菠菜200克，大火快炒，加入蒜末提香。菠菜富含铁元素，搭配动物蛋白更佳。

2. 木耳炒蛋

   • 干木耳10克泡发后与鸡蛋2个同炒，加盐、料酒提鲜。木耳含铁且易被人体吸收。

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 鲫鱼苦瓜汤

   • 鲫鱼380克、苦瓜475克，搭配姜片、葱段熬煮，可降火利咽。鲫鱼补铁，苦瓜清热，适合夏季食用。

2. 二米饭配红烧肉

   • 糙米100克、红肉150克（如五花肉），红烧后搭配紫菜汤。红肉是优质铁源，糙米可增加膳食纤维。

四、加餐（15:00-16:00）

• 坚果与水果 ：一小把杏仁或核桃，搭配苹果或梨子。坚果含铁，水果补充维生素C促进吸收。

补充说明

1. 饮食原则 ：

   • 夏季宜选择清淡易消化的食物，如粥、汤、羹，避免油腻。

   • 多食用富含维生素C的食物（如柠檬、草莓），可提高铁的吸收率。

2. 注意事项 ：

   • 若存在脾胃虚弱、湿气重等问题，建议先从薏仁、绿豆等健脾祛湿食材入手。

   • 避免过量饮用冷饮，以免加重肠胃负担。

建议根据个人体质调整食材搭配，长期缺铁可咨询医生进行饮食干预。