2025年夏至时，‌富含维生素的食谱应以时令果蔬为核心‌，结合清凉解暑、快速补充营养的需求，‌重点强化维生素C、B族及抗氧化成分‌，兼顾口感与健康。以下是科学搭配的夏季食谱方案。

‌1. 凉拌番茄黄瓜沙拉‌
番茄富含维生素C、番茄红素，黄瓜含维生素K与水分，两者搭配可提升免疫力。做法：番茄切块、黄瓜切片，加橄榄油、柠檬汁和薄荷叶拌匀，保留食材原味，避免高温破坏维生素。

‌2. 苦瓜炒鸡蛋‌
苦瓜含维生素B1、B2及膳食纤维，与鸡蛋的维生素D、蛋白质结合，适合夏季清热。烹饪时快炒保留营养，可加少量蜂蜜降低苦味，提升适口性。

‌3. 绿豆百合莲子汤‌
绿豆含维生素B1、B2，搭配百合的维生素B12和莲子的维生素E，煮成甜汤冷藏后食用，既能补充电解质，又通过低温烹饪减少营养流失。

‌4. 芒果酸奶杯‌
芒果富含维生素A、C，与无糖酸奶的维生素B2、益生菌混合，冷藏后食用可增强肠道吸收能力。添加奇亚籽增加Omega-3，平衡夏季高温导致的代谢压力。

‌5. 彩椒鸡胸肉卷‌
红黄彩椒维生素C含量是橙子的2倍，与低脂鸡胸肉搭配，用生菜叶包裹替代面饼，减少热量摄入。提前腌制鸡肉可缩短烹饪时间，保留更多维生素。

夏至饮食需注重‌食材新鲜度与烹饪效率‌，避免长时间高温处理。建议每日搭配2-3种深色果蔬（如紫甘蓝、蓝莓），补充花青素等抗氧化剂，同时控制糖盐摄入，通过多样化食谱维持维生素平衡。