以下是2025年夏至期间富含维生素的食谱推荐，结合了清热解暑、补充水分和增强免疫力的食材分类整理：

一、高维生素C食物（增强免疫力与抗氧化）

1. 番茄炒蛋

   • 番茄：富含维生素C和番茄红素，具有抗氧化作用

   • 鸡蛋：优质蛋白质来源，促进新陈代谢

   • 做法：番茄切块与鸡蛋液混合翻炒，搭配葱花提香。

2. 凉拌黄瓜

   • 含水分和维生素C，可清热解毒、生津止渴

   • 做法：黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋凉拌，冷藏后食用更佳。

3. 西瓜

   • 水分含量高，维生素C可增强免疫力，搭配薄荷叶提清凉感

   • 做法：切块后与冰糖、柠檬汁混合，冷藏后直接食用。

二、清热解毒类食材

1. 绿豆粥/汤

   • 绿豆：清热解毒、利尿消肿，可煮粥或制成绿豆沙

   • 做法：绿豆浸泡后与大米同煮，粥稠后加冰糖调味。

2. 苦瓜炒鸡蛋

   • 苦瓜：含苦味成分和维生素，调节体内阴阳平衡

   • 鸡蛋：提供优质蛋白质，搭配苦瓜增加膳食纤维。

3. 冬瓜排骨汤

   • 冬瓜：清热生津，与排骨同煮可补充夏季流失的电解质

   • 做法：冬瓜切块与排骨、姜片炖煮，加盐调味。

三、高蛋白质食物（修复体力）

1. 虾仁滑蛋

   • 虾仁：富含优质蛋白，搭配鸡蛋增加营养

   • 做法：虾仁炒熟后与鸡蛋液混合，淋上葱花。

2. 牛肉凉拌面

   • 牛肉：高蛋白食材，搭配西红柿鸡蛋面补充能量

   • 做法：牛肉切丝与凉面、青菜拌匀，用酱油、醋调味。

3. 鸡丝凉拌木耳

   • 鸡丝：提供植物蛋白，木耳增加膳食纤维

   • 做法：鸡丝与木耳凉拌，加入蒜末、生抽提味。

四、其他推荐

• 南瓜米粉汤 ：南瓜补中益气，与米粉同煮可润肠通便

• 红豆薏米粥 ：清热利湿，适合夏季水肿人群

• 水果沙拉 ：西瓜、苹果、猕猴桃等搭配，补充维生素C和膳食纤维

饮食建议 ：

• 多选清淡饮食，避免油腻食物，每日摄入5-7份蔬菜；

• 每天保证1.5-2升水分摄入，可适量饮用绿豆汤或淡盐水；

• 避免过量食用寒凉食物，脾胃虚弱者可选山药、胡萝卜等温补食材。