以下是2025年夏至期间富含维生素的早餐食谱推荐，结合了营养均衡与夏季消暑特点：

一、经典营养搭配方案

1. 绿豆汤

   清热解毒，利尿消肿。将绿豆洗净煮沸后加冰糖、薄荷，煮20分钟即可。

2. 番茄炒蛋

   西红柿富含维生素C和番茄红素，搭配鸡蛋提供优质蛋白。番茄切块与蛋液翻炒，色彩鲜艳且营养丰富。

3. 凉拌黄瓜

   含丰富水分和膳食纤维，可搭配蒜蓉、生抽、醋等调料，清爽开胃。

4. 杂粮粥

   选择燕麦、荞麦、糙米等杂粮，搭配坚果（如核桃、杏仁）和蔬菜（如菠菜、胡萝卜），提供膳食纤维和健康脂肪。

二、早餐组合套餐

1. 中式套餐

   • 主食 ：香菇田园蔬菜粥 + 野山椒拌木耳 + 煮鸡蛋

   • 小食 ：牛奶250ml + 花卷3只

   • 饮品 ：柠檬水或绿茶

2. 西式套餐

   • 主食 ：全麦面包3片 + 烤鸡胸肉100g + 希腊酸奶200ml

   • 配菜 ：生菜沙拉（黄瓜、番茄、牛油果）

   • 甜点 ：水果沙拉（苹果、香蕉、蓝莓）

三、营养食谱推荐

1. 绿豆百合粥

   绿豆与百合同煮，滋阴润燥，适合夏季干燥气候。

2. 苦瓜炒蛋

   苦瓜切片与蛋液翻炒，搭配蒜末提香，清热降火。

3. 南瓜燕麦粥

   南瓜切块与燕麦、牛奶一起煮，富含膳食纤维和维生素。

4. 凉拌豆腐皮

   豆腐皮切丝，搭配酱油、醋、辣椒油凉拌，清爽开胃。

四、营养搭配原则

• 主食选择 ：全谷物、杂豆类为主，搭配薯类（如玉米、芋头）。

• 蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉、鱼类。

• 蔬果搭配 ：每日摄入2-3种蔬菜，富含维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，减少油炸。

通过以上食谱，既能满足夏季对维生素的需求，又能保持饮食的多样性和营养均衡。建议根据个人体质调整食材搭配，避免过量食用寒凉或辛辣食物。