以下是为2025年夏至润喉设计的七天营养食谱，结合清热解毒、润燥生津的饮食原则，搭配了易消化且对咽喉有益的食物：

一、周一：虾仁冬瓜汤

• 材料 ：鲜虾200克、冬瓜500克、姜片5克、葱段5克、盐适量、料酒5毫升、淀粉5克。

• 做法 ：

  1. 虾仁洗净后用料酒、淀粉腌制10分钟；冬瓜去皮切块焯水备用。

  2. 炒锅热油，先炒虾仁至变色后捞出；再加入冬瓜翻炒至透明。

  3. 加入适量清水，煮至冬瓜酥软后淋入虾仁，调味即可。

二、周二：苦瓜鲫鱼汤

• 材料 ：苦瓜475克、鲫鱼380克、姜片10克、葱段5克、盐适量、鸡精少许。

• 做法 ：

  1. 苦瓜切块焯水去苦；鲫鱼煎至两面微黄备用。

  2. 炒锅热油，先煮鲫鱼至熟烂，再加入苦瓜炖煮20分钟。

  3. 调入盐、鸡精调味，可加入葱花提香。

三、周三：百合绿豆粥

• 材料 ：绿豆50克、百合50克、大米100克、冰糖适量。

• 做法 ：

  1. 绿豆、百合提前浸泡1小时；煮粥时加入冰糖。

  2. 大火煮开后转小火，熬煮至粥稠烂，百合软烂即可。

四、周四：海带豆腐汤

• 材料 ：海带50克、豆腐200克、姜片5克、葱段5克、盐适量。

• 做法 ：

  1. 海带切丝焯水；豆腐切块后与海带同煮。

  2. 加入适量清水，煮至汤呈乳白色，豆腐入味后加盐调味。

五、周五：冬瓜排骨汤

• 材料 ：冬瓜500克、排骨300克、姜片10克、葱段5克、料酒5毫升、盐适量。

• 做法 ：

  1. 排骨焯水去血沫；冬瓜切块后与排骨同煮1小时。

  2. 加入盐、白胡椒粉调味，大火收汁至汤浓味鲜。

六、周六：凉拌黄瓜

• 材料 ：黄瓜200克、蒜末10克、生抽15毫升、醋15毫升、糖5克、盐适量、香油5毫升。

• 做法 ：

  1. 黄瓜拍碎切块，焯水后过凉；加入蒜末、生抽、醋、糖、盐调味。

  2. 淋上香油，搅拌均匀即可。

七、周日：荷叶茯苓粥

• 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克、白糖适量。

• 做法 ：

  1. 荷叶煎汤去渣；与茯苓、粳米同煮为粥。

  2. 出锅前加入白糖调味，可搭配百合增加润燥效果。

饮食原则

1. 多饮水 ：每日至少饮用1500-2000ml，推荐绿茶、菊花茶等清热饮品。

2. 清淡饮食 ：避免辛辣、油腻食物，减少对咽喉的刺激。

3. 少食多餐 ：分5-6餐，避免一次性摄入过多水分导致胃部负担。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，若出现咽喉不适加重，建议及时就医。