以下是2025年夏至提高免疫力的三餐食谱推荐，结合了营养均衡、清热解暑和增强免疫力的原则：

一、早餐食谱

1. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶煎汤去渣，与茯苓、粳米同煮，可加入白糖。

   • 功效：清热解暑，宁心安神，适合心血管疾病患者。

2. 鸡蛋豆腐羹

   • 鸡蛋打散与嫩豆腐混合，加温水煮至凝固，可撒葱花。

   • 功效：优质蛋白+植物蛋白，增强饱腹感和免疫力。

3. 燕麦水果沙拉

   • 燕麦片搭配香蕉、苹果、蓝莓，淋上酸奶。

   • 功效：膳食纤维+维生素，促进肠道健康。

二、午餐食谱

1. 清炒时蔬

   • 选择冬瓜、菠菜、芦笋等，搭配蒜末、生抽、蚝油。

   • 功效：清热解毒，补充维生素C和膳食纤维。

2. 香辣鸡丝

   • 鸡胸肉切丝，与木耳、胡萝卜一起炒，用辣椒提鲜。

   • 功效：优质蛋白+膳食纤维，增强抗病能力。

3. 海鲜豆腐汤

   • 虾仁、鱿鱼与豆腐炖煮，加海带提碘。

   • 功效：补钙+蛋白质，促进骨骼健康。

三、晚餐食谱

1. 凉拌海带丝

   • 海带焯水后过凉，搭配蒜末、生抽、醋凉拌。 - 功效：含钙量高，辅助调节甲状腺功能。

2. 南瓜薏米粥

   • 南瓜切块与薏米、淮山同煮，粥中加枸杞。

   • 功效：健脾利湿，缓解夏季疲劳。

3. 番茄蛋汤

   • 番茄炒蛋，加香菇提鲜，汤中加少量淀粉勾芡。

   • 功效：维生素C+蛋白质，促进消化。

四、养生茶饮

• 太子参三花茶 ：太子参、金银花、木棉花煎煮，适合儿童及免疫力低下者。

• 绿豆百合粥 ：清热解毒+润肺生津，适合燥热夏季。

饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入四大类食物（粮谷、蔬果、蛋白质、油脂），并保证12种以上食材。

2. 清淡为主 ：晚餐避免油腻，多选蒸煮炖菜。

3. 规律进餐 ：避免暴饮暴食，定时定量。

通过以上食谱搭配，既能满足夏至的清热需求，又能有效提升免疫力。