2025年夏至补钙，推荐一周七天营养食谱，通过科学搭配高钙食材（如豆腐、海带、芝麻）与维生素D来源（鱼类、鸡蛋），兼顾时令鲜味与吸收效率，助你轻松应对夏季钙流失问题。

1. 周一：豆腐炖鱼
   嫩豆腐与海鱼（如黄花鱼）同炖，植物蛋白与动物蛋白互补，维生素D促进钙吸收。搭配姜片去腥，汤汁鲜美，适合夏季开胃。

2. 周二：芝麻拌菠菜
   菠菜焯水去草酸后与炒香芝麻凉拌，高钙芝麻搭配维生素K丰富的菠菜，低热量且促进骨骼健康，适合减肥人群。

3. 周三：鸡蛋海带汤
   海带泡发后与鸡蛋煮汤，海带的天然钙质与鸡蛋的维生素D结合，清爽不腻，补充电解质，缓解暑热疲劳。

4. 周四：虾皮炖冬瓜
   冬瓜利尿解暑，搭配高钙虾皮炖煮，口感清淡鲜美，适合夏季消水肿，老人儿童均可食用。

5. 周五：清蒸排骨配木耳
   排骨提供优质钙和胶原蛋白，木耳含维生素D助吸收，清蒸做法保留营养，肉质鲜嫩不油腻。

6. 周六：酸奶水果沙拉
   无糖酸奶搭配钙含量高的水果（如无花果、橙子），益生菌促进肠道健康，冷藏后食用更消暑。

7. 周日：海米炒芥蓝
   芥蓝钙含量丰富，与海米同炒提升鲜味，快炒保留脆嫩口感，补充夏季流汗丢失的矿物质。

夏至前后阳光充足，可结合户外活动促进自身维生素D合成，搭配上述食谱形成补钙闭环。注意避免过量摄入咖啡因或碳酸饮料，以免影响钙吸收。