2025年夏至增重一周食谱的核心是：高热量、高蛋白、多餐制，结合时令食材科学增重。 重点包括每日摄入超基础代谢500-1000千卡，蛋白质达1.5-2克/公斤体重，并搭配坚果、全脂乳制品、红肉等高密度热量食物，同时通过5-6餐/日的进食频率提升吸收效率。

1. 热量盈余与营养分配
   增重需保证每日热量盈余，优先选择优质脂肪（如牛油果、坚果）和复合碳水（燕麦、糙米）。夏至时节可增加时令高糖水果（荔枝、芒果）作为加餐，搭配全脂酸奶或奶酪提升热量密度。蛋白质推荐鸡胸肉、三文鱼及植物蛋白（藜麦、鹰嘴豆），避免单纯依赖油炸食品。

2. 多餐制与高效搭配
   除三餐外，增设2-3次加餐，例如：上午坚果奶昔（香蕉+花生酱+全脂牛奶）、下午能量棒（燕麦+蜂蜜+坚果碎）。正餐主食占比40%，如午餐可安排红薯饭+香煎牛排+橄榄油拌菠菜，晚餐选择三文鱼意面+奶油蘑菇汤，兼顾碳水与脂肪平衡。

3. 夏至时令增重食材
   利用夏季盛产的榴莲、椰子（椰奶）、牛油果制作高热量甜品或饮品；选择易消化的凉拌菜（芝麻酱拌鸡丝）避免食欲不振。增重期间需每日饮水2L以上，可穿插红枣枸杞水或蜂蜜柠檬水补充电解质。

科学增重需避免暴饮暴食，建议每周监测体重增长0.5-1公斤，并搭配抗阻训练促进肌肉合成。若持续无进展，需排查消化吸收或代谢问题。