2025年夏至增重一周七天午餐食谱的核心在于‌高蛋白、优质碳水与健康脂肪的科学搭配‌，结合时令食材提升热量摄入效率，同时避免油腻负担。以下为具体方案，帮助夏季食欲不佳人群健康增重。

‌周一：黑椒牛肉糙米饭‌
选择150g牛里脊切条，搭配黑胡椒酱翻炒，搭配糙米饭和焯水西兰花。牛肉提供优质蛋白和铁元素，糙米补充慢碳，西兰花增加膳食纤维。

‌周二：照烧鸡腿藜麦饭‌
200g去骨鸡腿肉煎至金黄，淋低盐照烧汁，配藜麦饭与凉拌黄瓜。鸡腿肉脂肪含量适中，藜麦富含植物蛋白，黄瓜解腻助消化。

‌周三：香煎三文鱼配土豆泥‌
150g三文鱼双面煎熟，撒柠檬汁去腥，搭配牛奶土豆泥和烤芦笋。三文鱼的Omega-3脂肪酸促进代谢，土豆泥提供高密度碳水。

‌周四：番茄炖牛腩意面‌
牛腩与番茄慢炖1小时，浇汁于全麦意面上，撒奶酪碎。牛腩的肌酸帮助增肌，番茄红素抗氧化，奶酪补充钙质。

‌周五：虾仁菠萝炒饭‌
100g虾仁与菠萝丁、杂蔬翻炒，加入糙米饭和腰果碎。虾仁低脂高蛋白，菠萝酶促消化，腰果增加优质脂肪。

‌周六：韩式辣酱豆腐煲‌
嫩豆腐、牛肉片、泡菜与韩式辣酱炖煮，配紫米饭。豆腐植物蛋白与牛肉动物蛋白互补，发酵泡菜改善肠道吸收。

‌周日：咖喱鸡胸肉盖饭‌
鸡胸肉切块与胡萝卜、洋葱炖咖喱，淋于胚芽米饭上。咖喱粉中的姜黄素抗炎，胚芽米维生素B族提升能量转化。

坚持每日午餐热量控制在650-800大卡区间，搭配适量下午加餐（如坚果或酸奶）。注意‌餐后30分钟避免久坐‌，适当散步促进营养吸收。夏至期间昼长夜短，建议同步调整作息，保证7小时睡眠以稳定代谢节奏。