以下是2025年夏至祛湿一周七天三餐食谱推荐，结合中医养生理念和时令食材整理而成：

一、早餐推荐

1. 姜枣小米粥

   • 材料：生姜3片、红枣5颗、小米50g

   • 功效：温阳散寒，健脾和胃，适合清晨食用。

2. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁30g、绿豆25g

   • 功效：清热祛湿，健脾利水，可搭配冬瓜或荷叶增强效果。

3. 凉拌荞麦面

   • 材料：荞麦面100g、黄瓜1根、蒜末适量

   • 功效：荞麦富含膳食纤维，搭配凉拌可开胃消暑。

二、午餐推荐

1. 冬瓜排骨汤

   • 材料：冬瓜750g、水鸭半只、陈皮1瓣、生姜3片

   • 功效：健脾祛湿，养阴清肺，适合夏季消暑。

2. 五豆粥（增强版）

   • 材料：黄豆25g、绿豆25g、赤小豆25g、黑豆25g、炒扁豆25g、紫米50g、大米100g

   • 功效：清热解毒，健脾和胃，搭配薏米可增强祛湿效果。

3. 荷叶炒虾仁

   • 材料：鲜虾200g、荷叶1张、蒜末适量

   • 功效：清暑利水，补肝明目，适合夏季海鲜爱好者。

三、晚餐推荐

1. 百合银耳羹

   • 材料：紫薯1个、百合2个、银耳1把、冰糖10g

   • 功效：润肺止咳，滋阴生津，适合燥热引起的咽喉不适。

2. 木瓜苹果排骨汤

   • 材料：木瓜半个、苹果1个、排骨200g、瘦肉100g

   • 功效：健脾养阴，消食开胃，改善食欲不振。

3. 白瓜瑶柱煲猪腱

   • 材料：白瓜1个、瑶柱15g、眉豆30g、北芪8g、猪腱肉200g

   • 功效：清热除湿，益气健脾，适合湿热体质人群。

四、特色祛湿茶饮

1. 三花茶

   • 材料：木棉花10g、灯芯花3扎、猪苓10g

   • 功效：健脾祛湿，清热利水，可搭配薏苡仁增强效果。

2. 生姜红糖茶

   • 材料：生姜3片、红糖适量

   • 功效：驱寒散湿，温中散寒，适合体寒怕冷者。

五、注意事项

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如冬瓜、绿豆、薏米等，避免生冷食物。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮、凉拌等低脂方式，减少油腻感。

• 饮食规律 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐，搭配清淡饮食。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。