以下是2025年小满时节适合补充维生素D的食谱推荐，结合了营养密度高且易获取的食物，分类型整理如下：

一、鱼类类

1. 深海鱼类

   • 沙丁鱼罐头 ：100g含4.8μg维生素D，搭配高钾蔬菜可减少钠摄入

   • 三文鱼/鲭鱼 ：每100g含360-685IU维生素D，富含Omega-3脂肪酸

   • 秋刀鱼/多春鱼 ：高脂肪鱼类，维生素D含量显著

2. 其他鱼类

   • 虹鳟鱼/大马哈鱼 ：100g含15.6μg维生素D，适合清蒸或烤制

二、乳制品类

1. 全脂奶制品

   • 酸奶/奶酪 ：奶酪维生素D含量是牛奶的6-8倍（7.4μg/100g），乳糖不耐受者可选

2. 强化乳制品

   • 维生素D强化牛奶/酸奶 ：方便快捷的补充来源

三、蛋类

• 鸡蛋黄 ：每100g含5.4μg维生素D，可搭配早餐食用

四、其他食物

1. 动物肝脏

   • 猪肝/鸡肝 ：每100g含500μg维生素D，需注意胆固醇含量

2. 奶酪

   • 切达奶酪/蓝纹奶酪 ：低乳糖高钙，适合儿童及成人

3. 蘑菇类

   • 香菇/平菇 ：干制后含3.9μg维生素D，需充分泡发后食用

五、辅食推荐（婴幼儿及儿童）

• 清蒸三文鱼 ：搭配紫甘蓝土豆泥，刺少易消化

• 维生素D强化配方奶 ：每日1-2罐（240-280μg/罐）

补充建议

1. 日晒 ：每日10-15分钟户外活动，促进皮肤合成维生素D

2. 补充剂 ：严重缺乏者需遵医嘱使用维生素D滴剂或片剂

3. 避免过量 ：每日维生素D摄入量不宜超过4000μg，过量可能引发中毒

通过以上食物组合，可有效补充维生素D，同时兼顾营养均衡。