以下是2025年立夏增重一周七天三餐食谱建议，结合营养均衡与热量补充原则制定：

一、周一

• 早餐 ：燕麦片+蓝莓+全脂牛奶

• 午餐 ：香酥鸡柳+香菇菜心+糙米饭

• 晚餐 ：清蒸鱼+炒时蔬（如油麦菜）+红薯

• 加餐 ：希腊酸奶+坚果

二、周二

• 早餐 ：全麦吐司+芝士火腿+水果沙拉

• 午餐 ：红烧牛肉+土豆泥+青椒豆腐

• 晚餐 ：咖喱鸡+芦笋炒蛋+荞麦面

• 加餐 ：苹果+花生酱

三、周三

• 早餐 ：鸡蛋煎饼+水蒸蛋+凉拌黄瓜

• 午餐 ：宫保鸡丁+木耳炒饭+紫薯

• 晚餐 ：烤羊排+烤南瓜+意面（全麦）

• 加餐 ：香蕉+酸奶

四、周四

• 早餐 ：花生酱燕麦+香蕉+低脂牛奶

• 午餐 ：辣子鸡丁+酸菜鱼+糙米饭

• 晚餐 ：香煎虾仁+炒四季豆+馒头

• 加餐 ：酸奶+水果拼盘

五、周五

• 早餐 ：三文鱼沙拉（生菜+三文鱼+坚果）+全脂牛奶

• 午餐 ：烤鸡腿+土豆泥+香菇青菜

• 晚餐 ：牛肉炒面+青椒肉丝+紫薯

• 加餐 ：希腊酸奶+核桃

六、周六

• 早餐 ：吐司+火腿+鸡蛋羹

• 午餐 ：红烧肉+清炒时蔬+荞麦面

• 晚餐 ：烤鱼+芦笋炒蛋+馒头

• 加餐 ：水果沙拉+低脂酸奶

七、周日

• 早餐 ：燕麦片+蓝莓+全脂牛奶

• 午餐 ：宫保鸡丁+木耳炒饭+紫薯

• 晚餐 ：烤羊排+烤南瓜+意面（全麦）

• 加餐 ：香蕉+酸奶

饮食原则

1. 热量密度 ：选择高热量食物（如坚果、油炸食品、全脂奶制品）；

2. 蛋白质补充 ：每日摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重，优先鸡胸肉、鱼虾、蛋类；

3. 分餐与加餐 ：每日5-6餐，加餐选择酸奶、坚果或水果；

4. 避免极端 ：避免完全戒断碳水，可每周安排1次“欺骗餐”防止代谢下降；

5. 水分补充 ：每日至少2L水，餐后适量饮用。

注意事项

• 食谱中的油盐需控制在健康范围内，建议使用橄榄油、蒸煮等方式替代油炸；

• 肉类建议搭配膳食纤维丰富的蔬菜，促进消化吸收；

• 若存在特殊饮食限制（如过敏、疾病），建议咨询营养师调整方案。