以下是2025年谷雨时节补维生素B族的三餐食谱推荐，结合了谷雨养生的饮食原则和维生素B族丰富的食物选择：

一、早餐推荐

1. 燕麦荞麦面粥

   • 材料：燕麦50克、荞麦50克、大米30克，搭配核桃仁、黑芝麻增加营养

   • 做法：燕麦和荞麦提前浸泡1小时，与大米一同煮粥，粥熟后加入核桃仁和黑芝麻拌匀

   • 功效：燕麦和荞麦富含B族维生素，可提升代谢和免疫力

2. 香椿炒蛋

   • 材料：鲜香椿芽50克、鸡蛋2个、蒜末适量

   • 做法：香椿洗净后焯水过凉，与鸡蛋液混合炒制，蒜末提香

   • 功效：香椿含维生素B族和抗氧化物质，有助于提高消化功能

二、午餐推荐

1. 玉米须大枣黑豆粥

   • 材料：玉米须60克、大枣30克、黑豆30克、胡萝卜90克

   • 做法：玉米须先煮半小时去须，与其他食材同煮至软烂，加盐调味

   • 功效：健脾益肾、利湿，促进维生素B族的吸收

2. 山药内金鳝鱼汤

   • 材料：黄鳝250克、鸡内金10克、淮山药10克、生姜4片、黄酒适量

   • 做法：黄鳝处理后与鸡内金、淮山药同煮1小时，加盐调味

   • 功效：健脾消食、调和肝脾，辅助提升维生素B族水平

三、晚餐推荐

1. 荞麦面拌菜

   • 材料：荞麦面100克、菠菜50克、蘑菇30克、橄榄油适量

   • 做法：荞麦面煮熟后过凉，与焯水后的菠菜、蘑菇拌匀，加橄榄油提香

   • 功效：荞麦面富含B族维生素，搭配蔬菜可增强饱腹感

2. 香菇滑鸡片

   • 材料：香菇50克、鸡胸肉150克、葱姜蒜适量、生抽、料酒、淀粉调味

   • 做法：鸡胸肉切丝腌制后与香菇同炒，滑嫩可口

   • 功效：香菇含维生素B族，搭配蛋白质丰富的鸡胸肉可维持能量

补充建议

• 饮食原则 ：谷雨饮食以疏肝补脾肾为主，建议选择清淡易消化的食物，避免油腻

• 时令食材 ：如香椿、春笋等时令蔬菜可增加膳食纤维和维生素B族

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸，保留营养

通过以上食谱，既能满足维生素B族的需求，又能顺应谷雨时节的养生要求。