以下是2025年谷雨节气适合增高的饮食食谱推荐，结合节气特点和营养需求整理而成：

一、谷雨特色食材推荐

1. 香椿

   • 雨前椿芽鲜嫩，可炒蛋或拌豆腐，北方习俗中寓意“春意盎然，好事将近”。

   • 烹饪建议：香椿焯水后切碎，与鸡蛋混合蒸7分钟，搭配蒜末提香。

2. 春笋

   • 与腊肉、鳜鱼搭配炖煮，形成“腌笃鲜”，汤色乳白，笋质如玉。

   • 烹饪方法：春笋焯水后与咸肉、鲜蹄髈慢炖，加入酱油提鲜。

3. 谷雨茶

   • 雨前茶芽肥嫩，可单独饮用或与芝麻、花生混合制成擂茶，解渴饱腹。

4. 乌米饭

   • 贵州特色，用南烛叶染米蒸制，象征丰收，适合青年男女定情食用。

二、分餐搭配建议

早餐

• 枸杞子炖蛋 ：枸杞子15克+鸡蛋1-2个，补益肝肾，明目。

• 香椿豆腐 ：香椿焯水后与鸡蛋混合蒸7分钟，清养滋阴。

午餐

• 香椿炒鸡蛋 ：香椿切碎与鸡蛋翻炒，搭配蒜末提香。

• 腌笃鲜 ：春笋与腌制的鳜鱼炖煮，汤鲜味美。

晚餐

• 海带银耳羹 ：海带50克+银耳20克，滋阴润肺，补脾肾。

• 蘑菇炒山药 ：山药切块与蘑菇、芹菜同炒，健脾护肝。

三、营养补充建议

1. 锌元素 ：多选动物肝脏、牡蛎、豆类等食物，每日摄入量需结合年龄调整。

2. 蛋白质 ：搭配豆类、鱼类、蛋类，满足生长需求。

3. 维生素C ：新鲜蔬菜（如青椒、西兰花）可增强免疫力。

四、注意事项

• 谷雨气温偏高，需注意防蚊虫叮咬，建议穿长衣长裤。

• 进食辛辣食物（如香菜）可能加重肠胃负担，脾胃虚弱者应适量。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询营养师制定个性化方案。