以下是2025年谷雨时节高蛋白7天食疗食谱推荐，结合节气特点与营养需求综合整理：

一、经典高蛋白食谱

1. 枸杞子炖蛋

   • 材料：枸杞子15克、鸡蛋1-2个

   • 做法：鸡蛋搅匀加枸杞，隔水炖熟，补益肝肾、明目

   • 每日摄入量：约150-200克蛋白质

2. 百合莲子瘦肉粥

   • 材料：红枣、莲子、百合、瘦肉、大米

   • 做法：瘦肉切丝与粥同煮，加入百合后炖煮15分钟，补脾止泻、养心安神

   • 每日摄入量：约120-150克蛋白质

3. 三杯鸡翅

   • 材料：鸡翅、啤酒、生抽、老抽

   • 做法：鸡翅腌渍后与啤酒同煮至汤汁浓稠，补脾益气、益精添髓

   • 每日摄入量：约150-200克蛋白质

4. 香菇烧豆腐

   • 材料：鲜香菇、北豆腐、葱姜

   • 做法：豆腐焯水后与香菇炖煮10分钟，加蚝油勾芡，清热润肺

   • 每日摄入量：约100-150克蛋白质

二、特色谷雨食谱

1. 海带银耳羹

   • 材料：海带50克、银耳20克、冰糖

   • 做法：海带切碎与银耳同煮，加冰糖至浓稠，疏肝补脾肾

   • 每日摄入量：约100-150克蛋白质

2. 山楂薏苡仁粥

   • 材料：绿豆50克、薏苡仁30克、生山楂30克

   • 做法：五谷同煮至八分熟，加冰糖调味，清热祛湿

   • 每日摄入量：约120-150克蛋白质

3. 蘑菇炒山药

   • 材料：山药、干蘑菇、芹菜

   • 做法：山药切块与蘑菇翻炒，加清水煮至汤汁浓稠，健脾护肝

   • 每日摄入量：约100-150克蛋白质

三、营养补充建议

• 早餐 ：鸡蛋燕麦粥 + 坚果（如杏仁、核桃）

• 午餐 ：清蒸鱼 + 豆腐 + 绿叶蔬菜

• 晚餐 ：鸡胸肉沙拉 + 全麦面包

• 饮品 ：每日饮水1500-2000ml，可加枸杞、荷叶茶提神

注意事项 ：

• 肉类选择建议瘦瘦的鸡胸肉、鱼肉等低脂高蛋白食材；

• 豆腐需焯水后食用，避免植物蛋白过敏风险；

• 谷雨时节湿热，宜清淡饮食，避免油腻辛辣。