以下是2025年清明时节的助眠食谱一日三餐推荐，结合清明时令食材与助眠饮食原则整理而成：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 主食选择

   • 红枣米饭：健脾养血，促进睡眠

   • 紫薯馒头：富含膳食纤维，稳定血糖

   • 玉米鲜肉包：提供能量与蛋白质

2. 搭配食物

   • 清炒时蔬（如菠菜、茼蒿）：补充维生素与矿物质

   • 鸡蛋羹或水煮蛋：优质蛋白助修复

   • 低脂牛奶或酸奶：润燥补虚

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 主食选择

   • 紫米饭或黑米饭：增强饱腹感与助眠效果

   • 糙米或燕麦饭：富含B族维生素

2. 搭配菜品

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、桂鱼）：补脑安神

   • 肉类选择（如鸡丁、瘦牛肉）：适量摄入红肉

   • 豆腐或蛋羹：植物蛋白补充

3. 汤品推荐

   • 菊花枸杞茶：清肝明目，辅助放松

   • 绿豆海带排骨汤：健脾利湿，促进代谢

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 主食选择

   • 南瓜粥或山药泥：易消化，减少胃肠负担

   • 全麦面包或荞麦面：富含膳食纤维

2. 搭配菜品

   • 蒸蛋羹或虾仁炒蛋：低脂高蛋白

   • 凉拌时蔬（如黄瓜、木耳）：清爽开胃

3. 汤品选择

   • 玉米排骨汤：滋阴壮骨，助眠安神

   • 菊花茶：助消化，缓解晚餐油腻感

四、营养小贴士

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸与辛辣

• 食材选择 ：优先选时令蔬果（如荠菜、桑葚）补充维生素

• 饮食规律 ：晚餐宜早且清淡，避免过量摄入

通过以上搭配，既能满足清明时节的营养需求，又能通过饮食辅助改善睡眠质量。