2025年清明祛湿一周七天三餐食谱，结合中医养生智慧与现代营养学，精选健脾利湿食材，帮助缓解春困、水肿等湿气困扰。 以下食谱兼顾时令性与实用性，关键亮点包括：薏米、赤小豆等核心祛湿食材的灵活搭配，三餐热量均衡且易操作，针对不同体质调整烹饪方式（如湿热体质减少油腻，虚寒体质添加姜片温补）。
周一
早餐：薏米绿豆粥（薏米30g+绿豆20g）+ 水煮蛋 + 凉拌莴笋丝
午餐：糙米饭 + 清蒸鲫鱼（姜丝去腥） + 蒜蓉丝瓜 + 冬瓜薏米汤
晚餐：小米南瓜粥 + 芹菜炒香干 + 白灼西兰花（淋蒜末酱油）
周二
早餐：山药莲子粥（鲜山药50g+莲子10g）+ 蒸红薯 + 无糖豆浆
午餐：荞麦面 + 白切鸭胸（蘸姜醋汁） + 凉拌马齿苋 + 赤小豆鲫鱼汤
晚餐：玉米糁粥 + 芦笋炒虾仁 + 紫菜豆腐汤
周三
早餐：燕麦牛奶粥（低脂奶） + 菠菜青团（菠菜泥+豆沙馅） + 枸杞茶
午餐：杂粮饭（黑米+糙米） + 莴笋炒肉丝 + 老鸭冬瓜汤（加五指毛桃15g）
晚餐：绿豆百合粥 + 番茄炒蛋 + 凉拌木耳黄瓜
周四
早餐：红豆黑米粥 + 蒸玉米 + 凉拌秋葵（少油）
午餐：薏米饭 + 白扁豆炒瘦肉 + 清炒空心菜 + 莲藕排骨汤（少油）
晚餐：山药瘦肉粥 + 蒜蓉苋菜 + 丝瓜蛤蜊汤
周五
早餐：茯苓芡实粥（茯苓10g+芡实10g） + 水煮鹌鹑蛋3个 + 玫瑰花茶
午餐：藜麦饭 + 香菇蒸鸡翅 + 凉拌海带丝 + 荠菜豆腐羹
晚餐：玉米饼 + 西葫芦炒木耳 + 番茄菌菇汤
周六
早餐：艾草粑（艾叶+糯米粉） + 红枣枸杞茶 + 水煮蛋
午餐：红薯饭 + 毛豆蒸排骨 + 清炒苦瓜（少油） + 茵陈鲫鱼汤
晚餐：南瓜小米粥 + 香椿拌豆腐 + 白灼虾（姜醋汁）
周日
早餐：五谷杂粮粥（红豆+薏米+燕麦） + 蒸山药 + 凉拌萝卜丝
午餐：糙米饭 + 青椒炒牛肚 + 凉拌黄瓜 + 五指毛桃煲鸡汤
晚餐：绿豆小米粥 + 清炒芦笋 + 冬瓜虾皮汤
总结：清明祛湿需坚持“少油腻、多温补”原则，早餐侧重粥类健脾，午餐搭配优质蛋白与绿叶菜，晚餐清淡易消化。湿重者可增加薏米、茯苓等食材频率，虚寒体质建议汤羹中加姜片或红枣调和。根据个人体质微调食材，连续一周即可感受身体轻盈变化。
