以下是2025年雨水季适合补充维生素D的饮食食谱推荐，结合了食物来源、营养特点及食用建议：

一、核心维生素D食物推荐

1. 高脂肪鱼类

   • 推荐鱼类 ：鳕鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鳗鱼等

   • 补充方式 ：清蒸或烤制，避免油炸以保留ω-3脂肪酸。

2. 蛋黄

   • 鸡蛋的卵磷脂在紫外线照射下可转化为维生素D，建议同时摄入蛋清以获取完整营养。

3. 蘑菇

   • 需经自然光或紫外线照射的干蘑菇（如香菇）含麦角固醇，可提升维生素D含量。

4. 强化谷物与乳制品

   • 强化米、面包、牛奶等食品常添加维生素D，可作为日常补充来源。

二、其他辅助食物

• 虾皮 ：海产品，含维生素D及碘元素，但需控制摄入量以防碘过量。

• 动物肝脏 ：牛肝、鸡肝等含丰富维生素D，但胆固醇较高，建议每日1-2次且总量不超过200g。

• 坚果与种子 ：杏仁、核桃等含少量维生素D，可搭配食用。

三、饮食搭配建议

1. 多样化组合

   • 每日摄入建议：鱼类1-2次/周、蛋黄1个/天、蘑菇适量、强化食品1-2份。

2. 烹饪方式

   • 优先选择烘烤、蒸煮，避免油炸以减少脂肪摄入。

3. 营养均衡

   • 搭配富含钙、磷的食物（如牛奶、豆腐），促进维生素D吸收。

四、注意事项

• 维生素D缺乏风险人群 ：老年人、孕妇、素食者及长期阴雨天居住者需重点补充。

• 药物与日照 ：若饮食不足，建议遵医嘱服用维生素D制剂，并适当晒太阳（每日10-15分钟）。

• 避免过量 ：维生素D过量可能引发中毒，建议通过检测确认需求后再调整补充方案。

通过以上食谱和注意事项，可在雨水季有效补充维生素D，同时保持饮食均衡与健康。