2025年雨水节气期间，通过一周午餐食谱科学补充维生素D，关键在于结合当季食材与营养搭配：选择富含维生素D的鱼类（如鲫鱼、三文鱼）、动物肝脏、蛋黄及强化食品，同时搭配健脾祛湿的雨水节气食材（如山药、薏米、胡萝卜），通过阳光照射促进内源性合成，实现营养与养生的双重目标。
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周一：鲫鱼豆腐汤+黑豆饭
鲫鱼富含维生素D和优质蛋白，搭配豆腐提高钙吸收率；黑豆健脾补肾，增强维生素D的代谢效率。煎鱼后炖煮至汤色奶白，加入嫩豆腐和豌豆苗，提升抗氧化能力。 -
周二：三文鱼杂粮饭+春笋炒香菇
三文鱼是天然维生素D来源，杂粮饭（燕麦、小米）补充B族维生素；春笋利尿排毒，香菇经日晒后维生素D含量更高，简单清炒即可保留营养。 -
周三：梅干菜烧肉+薏米莲藕汤
五花肉提供血红素铁和维生素D前体，梅干菜发酵风味开胃健脾；薏米莲藕汤祛湿，搭配猪骨增强骨骼健康，炖煮时加姜片中和寒性。 -
周四：韭菜猪肝炒蛋+胡萝卜小米粥
猪肝维生素D含量突出，韭菜温补阳气；胡萝卜富含β-胡萝卜素，与小米粥同食促进脂溶性维生素吸收，适合阴雨天气温补。 -
周五：虾仁西兰花烩饭+紫菜蛋花汤
虾仁和蛋黄提供维生素D，西兰花补充维生素C；紫菜含碘和钙，蛋花汤快速补充蛋白质，烩饭形式适合儿童及上班族。 -
周六：南瓜炖牛肉+菠菜猪肝汤
牛肉含锌和维生素D，南瓜丰富膳食纤维；菠菜猪肝汤双重补铁，搭配动物性脂肪提高维生素D利用率，炖煮保留汤汁营养。 -
周日：竹芋胡萝卜排骨汤+香米饭
排骨提供蛋白质和钙，竹芋滋阴润燥；胡萝卜与油脂结合促进维生素A/D吸收，汤品清淡适合周末调理肠胃。
雨水节气午餐需兼顾“补D”与“祛湿”，建议餐后适度户外活动（如散步20分钟）以激活维生素D合成。食谱可根据个体需求替换食材（如素食者用强化豆制品），确保每周摄入不重复且营养均衡。
