2025年立春补维生素D，可通过‌富含深海鱼、蛋黄、强化食品及菌菇类‌的食谱搭配，结合‌高钙食材促进吸收‌，‌每日20分钟户外光照‌提升效果。以下为七天营养食谱及科学依据。

‌星期一：三文鱼菠菜煎蛋‌
三文鱼（200g）富含维生素D3，搭配菠菜（钙）和鸡蛋（维生素D），煎制后淋柠檬汁（维生素C）提升吸收率，建议搭配糙米饭。

‌星期二：香菇滑鸡藜麦饭‌
干香菇（紫外线处理）含维生素D2，鸡肉补充蛋白质，藜麦提供膳食纤维，蒸煮保留营养，适合立春温补。

‌星期三：芝士焗鳕鱼西兰花‌
鳕鱼（维生素D）与芝士（钙）烤制，西兰花（维生素K）帮助钙沉积，辅以南瓜泥（β-胡萝卜素）增强免疫力。

‌星期四：虾仁豆腐味噌汤‌
虾仁（维生素D）与豆腐（钙）煮汤，味噌发酵后产生活性成分，搭配海带（碘）平衡立春时节代谢需求。

‌星期五：蛋黄南瓜燕麦粥‌
蛋黄（维生素D）与燕麦（膳食纤维）熬粥，南瓜泥增加甜味，撒奇亚籽（Omega-3）提升脂溶性维生素吸收。

‌星期六：蘑菇牛肉糙米卷‌
白蘑菇（紫外线照射）提高维生素D含量，牛肉（铁）预防春困，糙米卷替代精面，降低升糖指数。

‌星期日：强化奶芝麻糊配草莓‌
维生素D强化牛奶（250ml）与黑芝麻（钙）打成糊，草莓（维生素C）点缀，适合早餐快速补充营养。

立春后光照逐渐增强，建议结合食谱与‌上午10点前户外活动‌，每周安排2-3次日光浴（每次15-20分钟），持续调整饮食结构至春分，可有效改善维生素D储备。