以下是2025年立春后一周七天的午餐食谱建议，结合了维生素D丰富的食物搭配和营养均衡原则：

一、食谱结构建议

1. 主食选择

   • 五谷杂粮（糙米、燕麦、荞麦等）与精制谷物搭配，提供膳食纤维和B族维生素。

   • 每日摄入量建议为200-300g。

2. 蛋白质来源

   • 动物性蛋白（鱼肝油、鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类）和植物性蛋白（豆制品、坚果）互补。

3. 蔬菜搭配

   • 每餐摄入2种以上蔬菜，富含维生素D、矿物质和膳食纤维。

4. 营养强化

   • 选择含维生素D的乳制品（如强化牛奶）或添加维生素D的食品。

二、具体食谱示例

周一

• 主食 ：五谷杂粮炖排骨（排骨焯水后与糙米、胡萝卜、洋葱炖煮）

• 蛋白质 ：鸡蛋炒菠菜（菠菜焯水后与鸡蛋快速翻炒）

• 饮品 ：牛奶200ml

周二

• 主食 ：燕麦粥（搭配坚果和蓝莓）

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼）

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜与木耳

周三

• 主食 ：荞麦面配香菇青菜

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤

周四

• 主食 ：红薯饭

• 蛋白质 ：番茄肉酱意面（选择含维生素D的番茄）

• 蔬菜 ：凉拌豆芽

周五

• 主食 ：紫米饭

• 蛋白质 ：鸡胸肉沙拉（搭配橄榄油和柠檬汁）

• 汤品 ：菌菇汤

周六

• 主食 ：杂粮馒头

• 蛋白质 ：红烧牛肉（搭配土豆）

• 蔬菜 ：清炒四季豆

周日

• 主食 ：玉米面饼

• 蛋白质 ：蒜蓉西兰花

• 汤品 ：海带汤

三、维生素D补充建议

1. 食物来源 ：

   • 每日摄入富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、牛奶、鱼类）。

   • 选择强化食品（如维生素D牛奶）。2. 阳光照射 ：

   • 每日15-20分钟晨间或傍晚晒太阳，促进皮肤合成维生素D。

2. 口服补充 ：

   • 若饮食不足，可咨询医生后补充维生素D滴剂或片剂。### 四、注意事项

• 避免过量 ：维生素D每日建议摄入量1000-2000IU，过量可能引发中毒。

• 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整剂量。

• 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、炖等低脂方式，减少油脂摄入。

通过以上食谱和补充建议，可有效保障维生素D摄入，助力春季健康。