以下是2025年立春后一周七天的晚餐食谱建议，结合营养均衡与增重需求设计，注重食材搭配与热量补充：

周一：番茄豆腐牛肉煲

• 主料 ：牛肉150g、番茄2个、豆腐1块、洋葱半个

• 做法 ：牛肉切块焯水，番茄切块，豆腐切块后用开水焯水备用。热锅凉油爆香洋葱，加入牛肉翻炒至变色，再加入番茄和豆腐，炖煮20分钟，加盐调味。

周二：清蒸鱼配蔬菜沙拉

• 主料 ：鲈鱼1条（约200g）、芦笋150g、黄瓜1根

• 做法 ：鲈鱼清蒸5分钟，芦笋切段焯水，黄瓜切片。搭配橄榄油和柠檬汁制作沙拉酱，营养丰富且易消化。

周三：虾仁鸡蛋蔬菜炒饭

• 主料 ：虾仁100g、鸡蛋2个、胡萝卜丁50g、豌豆50g

• 做法 ：虾仁炒至变色后加入鸡蛋翻炒，再加入蔬菜丁，最后用米饭炒匀，调味后即可。

周四：西兰花虾仁豆腐汤

• 主料 ：西兰花1颗、虾仁100g、豆腐1块、香菇3朵

• 做法 ：西兰花焯水后与虾仁、豆腐同煮，加鸡汤或清水炖煮15分钟，加盐和香油调味。

周五：红烧鸡腿配杂粮饭

• 主料 ：鸡腿1个（约200g）、糙米100g、青椒1个

• 做法 ：鸡腿裹粉炸至金黄，与糙米、青椒一起翻炒，加生抽、老抽调味，营养均衡。

周六：蒜蓉粉丝龙虾

• 主料 ：龙虾4只、粉丝100g、大蒜10瓣、黄油30g

• 做法 ：龙虾处理干净后与粉丝、蒜蓉、黄油一起炒制，加酱油、料酒调味，适合大餐。

周日：鸡肉蔬菜汤

• 主料 ：鸡胸肉100g、白菜1颗、香菇5朵、土豆1个

• 做法 ：鸡肉切块焯水，与蔬菜同煮至软烂，加盐和胡椒粉调味，清淡易消化。

饮食建议

1. 热量补充 ：晚餐建议比午餐多摄入500-700千卡，保证蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）占比30%、碳水40%、脂肪30%。

2. 食材选择 ：优先选粗粮（燕麦/糙米/荞麦面）替代精制碳水，搭配蔬菜增加膳食纤维和维生素。

3. 烹饪方式 ：多采用清蒸、水煮、烤制，减少油炸，保留营养。

4. 进餐习惯 ：晚餐不宜过饱，七八分饱即可，避免夜间代谢减缓导致脂肪堆积。

可根据个人口味调整食材组合，建议搭配低脂酱料（如柠檬汁、黑胡椒）提升风味。