2025年立春（2月3日）增重需结合‌高能量密度饮食与节气养生‌，推荐‌七天三餐食谱‌，通过‌分阶段热量盈余、蛋白质强化及膳食纤维平衡‌科学增重，‌避免脂肪堆积‌，‌适应春季代谢特点‌。

‌周一：碳水强化日‌
早餐：芝士牛肉三明治（全麦面包2片+牛肉100g+芝士1片）+香蕉奶昔；午餐：土豆炖牛腩（牛腩150g+土豆200g）+清炒菠菜；晚餐：鳗鱼饭（鳗鱼120g+米饭200g）+海带豆腐汤。
‌周二：高蛋白日‌
早餐：鸡胸肉燕麦粥（鸡胸肉80g+燕麦50g）+水煮蛋2个；午餐：番茄虾仁意面（虾仁150g+意面80g）+坚果酸奶；晚餐：酱烧鸡腿（去皮鸡腿200g）+糙米饭150g+蒜蓉西兰花。
‌周三：纤维平衡日‌
早餐：牛油果鸡蛋卷饼（全麦饼1张+牛油果半个+鸡蛋2个）；午餐：藜麦鸡胸沙拉（鸡胸肉120g+藜麦60g+混合蔬菜）；晚餐：清蒸鲈鱼（200g）+红薯泥150g+凉拌木耳。
‌周四：热量冲刺日‌
早餐：培根煎蛋汉堡（汉堡胚+培根2片+煎蛋2个）+芒果奶昔；午餐：红烧排骨（200g）+南瓜饭200g+清炒芦笋；晚餐：芝士焗海鲜饭（三文鱼+虾+米饭200g）。
‌周五：增肌组合日‌
早餐：蛋白粉+全麦面包2片+花生酱；午餐：黑椒牛排（150g）+荞麦面100g+胡萝卜玉米粒；晚餐：豆腐炖猪蹄（猪蹄150g+豆腐100g）+紫米饭150g。
‌周六：轻脂高能日‌
早餐：虾仁蒸蛋（虾仁50g+鸡蛋3个）+紫薯150g；午餐：咖喱鸡饭（鸡腿肉150g+米饭200g）+凉拌秋葵；晚餐：牛肉蔬菜卷（牛肉120g+生菜+彩椒）+山药粥。
‌周日：灵活调整日‌
根据前六天身体反馈选择重复任意一天食谱，或增加坚果、奶酪等加餐，单日总热量控制在2800-3000大卡。

增重期间需‌每日配合30分钟抗阻训练‌，并监测体重变化，若周增重超1kg需下调脂肪比例。‌避免依赖油炸或高糖零食‌，春季宜选择温补食材如牛肉、南瓜、鲈鱼，提升脾胃运化能力。增重目标建议分阶段设定，以每月1.5-2kg为健康范围。