适合麸质过敏或不耐受人群的主食主要包括大米、玉米、各种薯类以及无麸质面粉制成的食品。以下是这些食物的具体介绍：

1. 谷物类

   • 大米：大米是一种非常常见的无麸质谷物，它可以用来煮饭或熬粥，是许多无麸质饮食中的主要食物来源。
   • 小米：小米也是无麸质的，常被用来制作粥品或作为饭菜的配料。
   • 红米：红米富含营养，可以作为健康的无麸质主食选择。
   • 糙米：糙米含有更多的纤维和营养素，是白米的无麸质替代品。
   • 黑米：黑米不仅无麸质，还含有丰富的抗氧化剂。
   • 藜麦：藜麦是一种高蛋白的无麸质谷物，近年来越来越受欢迎。
   • 荞麦：荞麦是一种营养丰富的无麸质谷物，可以用来制作面条或煎饼。

2. 面粉类

   • 无麸质低筋面粉：这种面粉可以用于烘焙和制作面食，适合需要避免麸质的人群。
   • 黑米粉：黑米粉可以用来制作黑色的面包或糕点。
   • 糯米粉：糯米粉常用于制作甜点和某些亚洲菜肴。
   • 粘米粉：粘米粉在亚洲烹饪中常用来制作粉丝和某些小吃。
   • 木薯粉：木薯粉可以用来制作无麸质的面团和糕点。
   • 玉米淀粉：玉米淀粉常用于增稠和烘焙，但需注意不要与小麦淀粉混淆。

3. 其他主食

   • 南瓜：南瓜是一种低GI（血糖生成指数）的食物，适合蒸着吃或做汤。
   • 山药：山药也是一种低GI食物，可以作为主食的一部分。
   • 土豆：土豆是无麸质的，可以烤、煮或做成泥。
   • 紫薯：紫薯不仅颜色吸引人，还是一种营养丰富的无麸质食物。
   • 芋头：芋头可以作为主食或配菜食用。
   • 玉米：玉米本身不含麸质，但要注意加工过程中可能的交叉污染。
   • 莲藕：莲藕可以生吃或煮熟后食用，是一种健康的无麸质食物。
   • 胡萝卜：虽然胡萝卜通常被视为蔬菜，但在某些情况下也可以作为主食的一部分。

总结来说，对于麸质过敏或不耐受的人群而言，选择无麸质主食非常重要。市面上有许多天然不含麸质的谷物和面粉可供选择，如大米、玉米、各种薯类以及特定的无麸质面粉。