想要通过自律减肥食谱在一周内瘦10斤，可以参考以下科学、营养均衡的减肥食谱建议：
一周减肥食谱
第1天
- 早餐：燕麦碗（无糖燕麦片30g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋1个 + 蓝莓50g + 杏仁5颗）
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：清蒸鲈鱼100g + 凉拌芹菜木耳150g + 紫薯80g
- 加餐：苹果1个 + 无糖酸奶100g + 奇亚籽5g
第2天
- 早餐：全麦三明治（全麦面包2片 + 煎鸡胸肉50g + 生菜/番茄 + 无糖希腊酸奶100g）
- 午餐：红薯150g + 清炒菠菜1小碗 + 无糖豆浆200ml
- 晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个 + 嫩豆腐100g + 菌菇50g） + 蒸南瓜150g + 白灼虾6只
- 加餐：梨1个 + 水煮毛豆50g
第3天
- 早餐：水煮玉米半根 + 清炒菠菜1小碗 + 无糖豆浆200ml
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：清蒸鲈鱼100g + 凉拌芹菜木耳150g + 紫薯80g
- 加餐：苹果1个 + 无糖酸奶100g + 奇亚籽5g
第4天
- 早餐：燕麦碗（无糖燕麦片30g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋1个 + 蓝莓50g + 杏仁5颗）
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个 + 嫩豆腐100g + 菌菇50g） + 蒸南瓜150g + 白灼虾6只
- 加餐：梨1个 + 水煮毛豆50g
第5天
- 早餐：水煮玉米半根 + 清炒菠菜1小碗 + 无糖豆浆200ml
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：清蒸鲈鱼100g + 凉拌芹菜木耳150g + 紫薯80g
- 加餐：苹果1个 + 无糖酸奶100g + 奇亚籽5g
第6天
- 早餐：燕麦碗（无糖燕麦片30g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋1个 + 蓝莓50g + 杏仁5颗）
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个 + 嫩豆腐100g + 菌菇50g） + 蒸南瓜150g + 白灼虾6只
- 加餐：梨1个 + 水煮毛豆50g
第7天
- 早餐：水煮玉米半根 + 清炒菠菜1小碗 + 无糖豆浆200ml
- 午餐：糙米饭100g + 香煎鸡胸肉100g + 西兰花200g（少油清炒）
- 晚餐：清蒸鲈鱼100g + 凉拌芹菜木耳150g + 紫薯80g
- 加餐：苹果1个 + 无糖酸奶100g + 奇亚籽5g
关键原则
- 控热量缺口：每日总摄入比消耗少300-500大卡，女性建议不低于1200大卡/天，男性不低于1500大卡。
