以下是为10-15岁孩子整理的长高食谱建议，综合了营养均衡、易消化及促进生长的原则：

一、每日饮食结构

1. 早餐（7:00-8:00）

   • 蛋白质 ：鸡蛋、牛奶（200-250ml）、燕麦片或全麦面包

   • 碳水 ：包子、馒头、薯类（如山药黑芝麻糊）

   • 维生素 ：水果（苹果、香蕉、蓝莓）或蔬菜沙拉

2. 午餐（12:00-13:00）

   • 蛋白质 ：鸡胸肉、牛肉、鱼肉（100-150g）、虾仁或豆制品（豆腐、豆浆）

   • 钙 ：牛奶、酸奶、豆制品（如豆腐汤）

3. 晚餐（18:00-19:00）

   • 清淡易消化 ：蔬菜（西兰花、胡萝卜、芦笋）+蛋白质（鱼肉、虾仁）

二、营养补充建议

• 钙 ：每日摄入1000-1200mg，通过牛奶、豆制品、虾皮等食物获取

• 蛋白质 ：每日1.2g/kg体重，优先选择动物蛋白（鸡、鱼、蛋）和植物蛋白（豆类）

• 维生素D ：多晒太阳或补充维生素D制剂，促进钙吸收

• 膳食纤维 ：每日25-30g，通过蔬菜、水果、全谷物获取

三、经典食谱推荐

1. 鱼骨豆腐汤 ：鱼骨煎至金黄后加豆腐炖5分钟，补钙又补蛋白

2. 西兰花炒虾仁 ：虾仁炒至变色后加西兰花翻炒，富含锌和膳食纤维

3. 芝士焗时蔬蛋饼 ：鸡蛋、蔬菜混合后加芝士烤制，营养均衡

4. 芦笋虾仁炒口蘑 ：芦笋焯水后与虾仁、口蘑翻炒，含B族维生素和硒

四、注意事项

• 避免垃圾食品 ：减少油炸食品、高糖饮料的摄入

• 规律进餐 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

• 搭配运动 ：结合跳绳、游泳、篮球等运动，促进骨骼生长

通过科学饮食与规律运动，孩子的身高发育将得到有效支持。建议根据孩子体质调整食谱，必要时咨询营养师。