以下是营养且价格适中的四种食材推荐，综合多个权威来源整理而成：
一、红薯
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核心营养 ：富含膳食纤维、胡萝卜素、钾元素，可促进肠道健康，辅助降血压。
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健康益处 ：含抗氧化物质，可能降低癌症风险，但需注意升糖指数，糖尿病患者应适量食用。
二、豆腐
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核心营养 ：含大豆异黄酮、植物雌激素，促进毒素排出，改善肌肤状态。
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健康益处 ：低脂肪高蛋白，适合素食者，常食可增强骨骼健康。
三、燕麦
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核心营养 ：富含β-葡聚糖、膳食纤维，可降低胆固醇，稳定血糖。
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健康益处 ：饱腹感强，适合减肥人群，搭配坚果食用更佳。
四、菠菜
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核心营养 ：含铁、维生素C、叶酸，被誉为“营养王冠”，对贫血和视力有益。
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健康益处 ：含类黄酮抗氧化物质，可预防心血管疾病，春分食用更佳。
综合建议
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搭配原则 ：建议每餐摄入2种以上食材，例如早餐燕麦+鸡蛋，午餐豆腐+红薯，晚餐清炒菠菜+牛排（可选）。
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烹饪建议 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，减少油炸和调味料的使用。
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特殊人群 ：孕妇、儿童及运动员可根据营养需求调整摄入量，建议咨询营养师制定个性化方案。
通过合理搭配这四种食材，既能满足营养需求，又能控制成本，是日常饮食的理想选择。
