以下是一周七天中餐食谱的整理，综合了不同地区和菜系的推荐，供参考：

一、周一至周五

1. 经典家常菜

   • 红烧狮子头 （猪肉）+ 清炒时蔬 （如西兰花）

   • 鱼香肉丝 （猪肉）+ 酸辣土豆丝

   • 回锅肉 （猪肉）+ 蒜苔炒木耳

2. 营养均衡搭配

   • 酱肉 （牛肉）+ 海带排骨汤

   • 板栗炖土鸡 （鸡肉）+ 白菜炒油泡

   • 盐水鸭 （鸭肉）+ 干锅藕片

3. 地方特色菜

   • 重庆尖椒鸡 （鸡肉）+ 粗粮烧龙骨

   • 水煮鱼 （鱼肉）+ 干锅五花肉

   • 辣子鸡 （鸡肉）+ 回锅肉 （猪肉）

二、周六与周日

1. 丰盛套餐组合

   • 香干回锅肉 （猪肉）+ 凤尾虾仁

   • 蒜蓉西兰花 + 蚝油生菜

   • 清蒸鱼 （鱼肉）+ 炒时蔬 （如豆角）

2. 汤品与主食搭配

   • 番茄蛋汤 + 紫米饭

   • 冬瓜排骨汤 + 馒头

   • 菌菇炖鸡 （鸡肉）+ 南瓜粥

3. 健康轻食选择

   • 凉拌黄瓜 + 水煮蛋 （早餐）

   • 蒸南瓜 + 荞麦面 （午餐）

   • 鸡丝凉拌木耳 + 紫菜蛋汤 （晚餐）

三、营养建议

• 食材选择 ：优先选用当季蔬果，搭配全谷物和优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。

• 烹饪方式 ：少油少盐，多采用清蒸、炖煮、凉拌等健康方式。

• 饮食均衡 ：每日摄入蔬菜300g、蛋白质100g、主食200g，并保证膳食纤维摄入。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。