以下是为初中生设计的膳食食谱示例，结合营养均衡、膳食搭配及用餐习惯原则，分餐次和菜品进行规划：

一、营养均衡原则

1. 热量分配

   • 早餐：25%

   • 午餐：35%

   • 晚餐：30%

   • 午点：5-10%

2. 营养素比例

   • 蛋白质：12-14%总热能

   • 脂肪：30-35%

   • 碳水化合物：50-60%

二、每日食谱示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包/燕麦粥（100-150g）

• 蛋白质 ：鸡蛋（1个）、牛奶（250ml）

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄（50g）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150g）

• 蛋白质 ：清蒸鱼（100-150g）、瘦牛肉炒洋葱（80g）

• 蔬菜 ：炒西兰花/芦笋（150g）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：红小豆饭/玉米（100-150g）

• 蛋白质 ：番茄炖牛腩/清蒸虾（100-150g）

• 蔬菜 ：冬瓜排骨汤/香菇青菜（150g）

三、营养搭配建议

1. 食物多样性

   • 每周摄入5种以上蔬菜，涵盖绿叶菜、根茎类、豆类等；

   • 每2周安排1次红肉（如牛肉、猪肉）和1次白肉（如鱼肉、禽类）。

2. 粗细搭配

   • 每日摄入粗粮50-100g（如糙米、燕麦），搭配精制谷物；

   • 每餐搭配豆类（如豆腐、豆干）或薯类（如土豆、芋头）。

3. 烹饪方式

   • 优先选择蒸、煮、炖、烤，减少油炸和调味料使用；

   • 每餐搭配1种蛋白质来源，实现氨基酸互补。

四、注意事项

1. 用餐时间 ：每日三餐间隔4-5小时，避免暴饮暴食；

2. 营养计算 ：根据年龄、体重调整食量，参考食物成分表搭配；

3. 特殊需求 ：运动量较大者可适当增加碳水化合物比例，素食者需补充植物蛋白来源。

以上食谱可根据家庭实际情况调整食材和烹饪方式，建议搭配每周一次的全家营养餐，确保营养均衡。