以下是一周168小时轻断食食谱的示例，结合了多种健康饮食方式，供参考：
一、周一至周日食谱结构
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进食窗口（8小时）
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早餐：高蛋白+低糖/无糖饮品（如水煮蛋、燕麦粥、希腊酸奶）
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午餐：烤鸡胸肉/三文鱼/瘦牛肉 + 蒸蔬菜（西兰花、芦笋、菠菜）
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晚餐：清蒸鱼/虾仁/豆腐 + 红薯/紫薯（替代精制碳水）
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禁食窗口（16小时）
- 喝水/无糖茶/咖啡，避免高糖/高脂饮品
二、每日食谱示例
早餐
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方案一 ：水煮蛋2个 + 半个牛油果 + 坚果（杏仁/核桃）
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方案二 ：燕麦粥（燕麦+杏仁奶） + 蓝莓 + 奇亚籽
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方案三 ：希腊酸奶（无糖） + 水果（苹果/香蕉）
午餐
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主菜 ：烤鸡胸肉/三文鱼/瘦牛肉（150g）
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配菜 ：蒸蔬菜（芦笋/西兰花） + 糙米饭/荞麦面
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汤品 ：冬瓜海带汤/蚝油生菜汤
晚餐
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主菜 ：清蒸鱼/虾仁/豆腐（150g）
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配菜 ：炒时蔬（芹菜/菠菜） + 红薯/紫薯（100-150g）
三、注意事项
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热量控制
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进食日每日摄入热量建议控制在1200-1500大卡，避免过量
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禁食日热量可减少至500大卡（女性）
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饮食原则
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优先选择低脂高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼类、豆制品
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每日摄入蔬菜量≥500g，以膳食纤维和维生素为主
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饮食方式
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餐前喝温水（150ml）可提升饱腹感
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避免油炸食品，烹饪方式以蒸、煮、炖为主
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四、调整建议
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根据身体反应调整餐食分量，例如饥饿时可增加蛋白质摄入
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若出现头晕、乏力等不适，建议缩短禁食时间或咨询医生
以上食谱可根据个人口味和营养需求进行替换，建议搭配每周1-2次轻断食日，长期坚持可辅助减重。
