以下是为小学生设计的一周营养餐食谱搭配，注重营养均衡与口味多样性：

一、周一至周五食谱结构

1. 早餐

   • 主食：燕麦粥/全麦面包/玉米饼

   • 蛋类：鸡蛋/牛奶/鲜肉小笼包

   • 蔬菜：胡萝卜末/菠菜/芹菜豆腐干

   • 水果：苹果/香蕉/蓝莓

2. 午餐

   • 主食：米饭/馒头/荞麦面

   • 蛋白质：红烧牛肉/鱼香肉丝/宫保鸡丁

   • 蔬菜：炒青甘蓝/蒜蓉西兰花/凉拌黄瓜

   • 汤品：紫菜蛋花汤/番茄蛋汤/冬瓜虾皮汤

3. 晚餐

   • 主食：杂粮饭/南瓜饼/玉米面窝头

   • 蛋类：清蒸蛋/蛋花汤/肉沫豆腐

   • 蔬菜：炒豆角/凉拌木耳/海带汤

   • 水果：苹果/梨/猕猴桃

二、具体食谱示例

星期一

• 早餐 ：燕麦粥 + 肉末菜粥（胡萝卜末、菠菜） + 花生酱

• 午餐 ：红烧牛肉 + 炒青甘蓝 + 紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：杂粮饭 + 豆腐干炒回锅肉 + 凉拌黄瓜

星期二

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 凉拌海带丝

• 午餐 ：鱼香肉丝 + 蒜蓉西兰花 + 豆浆

• 晚餐 ：南瓜饼 + 肉末豆腐 + 番茄蛋汤

星期三

• 早餐 ：玉米饼 + 蔬菜炒蛋 + 奶酪

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 炒茼蒿 + 酸奶

• 晚餐 ：荞麦面 + 清蒸鱼 + 凉拌木耳

星期四

• 早餐 ：燕麦粥 + 肉末菜粥（芹菜末、香菇） + 水果沙拉

• 午餐 ：红烧鸡块 + 炒豆角 + 西红柿蛋汤

• 晚餐 ：杂粮饭 + 宫保猪肉丁 + 凉拌黄瓜

星期五

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 花菜炒虾仁

• 午餐 ：鱼香肉丝 + 炒菠菜 + 豆浆

• 晚餐 ：南瓜饼 + 肉末豆腐 + 番茄蛋汤

三、营养搭配原则

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，来源包括肉类、鱼类、蛋类、豆类及奶制品。

2. 碳水化合物 ：主食多样化（燕麦、全麦、荞麦），避免精制碳水。

3. 蔬菜与水果 ：每日摄入500g以上，富含膳食纤维、维生素和矿物质。

4. 脂肪 ：选择健康脂肪（橄榄油、鱼油），控制总量。

5. 饮食规律 ：三餐定时，避免暴饮暴食，晚餐清淡。

四、注意事项

1. 食材安全 ：确保蔬菜洗净、肉类煮熟，避免农药残留和细菌感染。

2. 口味调整 ：少盐少糖，可用香料（如葱姜、柠檬）提升风味。

3. 个性化需求 ：过敏体质需标注食材，特殊饮食需求（如低糖）可调整食谱。

通过以上搭配，既能满足小学生生长发育需求，又能培养良好的饮食习惯。