以下是为高中生设计的一日三餐七天食谱，综合营养均衡、热量控制和食材多样性原则：
一、早餐搭配（7天不重样）
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经典组合
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燕麦粥/全麦面包 + 水煮蛋/煎蛋卷 + 香蕉/苹果/酸奶
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植物奶（燕麦奶/豆奶）替代普通牛奶
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营养强化
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红薯粥/玉米窝窝头 + 脱脂牛奶/酸奶 + 花生酱/果仁麦片
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鸡蛋羹/蒸蛋 + 全麦吐司夹火腿/培根
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轻食选择
- 鸡蛋灌饼/油条 + 豆浆/鲜果汁 + 坚果少量
二、午餐搭配（7天不重样）
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荤素搭配
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烤鸡腿/烤鱼 + 炒时蔬（西兰花/胡萝卜/芹菜） + 糙米饭/荞麦面
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红烧肉/糖醋里脊 + 清炒豆苗/凉拌黄瓜 + 主食适量
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汤品搭配
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鱼汤/菌菇汤 + 肉类 + 主食（如馒头/米饭）
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绿豆汤/冬瓜汤 + 西红柿炒蛋 + 面条
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特色菜品
- 家常菜如鱼香茄子/麻婆豆腐 + 凉拌海带/清炒虾仁 + 主食
三、晚餐搭配（7天不重样）
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清淡为主
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炒青菜（油麦菜/菠菜） + 豆腐/鸡蛋 + 糙米饭/荞麦面
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凉拌黄瓜/番茄炒蛋 + 主食适量
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营养补充
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海带肉丝/糖醋带鱼 + 炒时蔬 + 紫菜蛋汤
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肉末豆腐/清蒸带鱼 + 西兰花炒虾仁 + 主食
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四、饮食原则
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营养均衡
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每日摄入蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆制品）、碳水化合物（全谷物/薯类）、脂肪（坚果/橄榄油）及膳食纤维。
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高三学生建议每日摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重。
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热量控制
- 每餐热量控制在400-500千卡，避免暴饮暴食。晚餐宜早吃且量少。
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饮食规律
- 每日三餐定时定量，避免长时间空腹或暴饮。建议少食多餐，餐间间隔1小时。
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食材选择
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优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白，减少加工食品和油炸食品的摄入。
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肉类搭配红肉（如猪肉/牛肉）与白肉（如鸡胸肉/鱼肉），提高营养多样性。
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五、注意事项
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饮水充足 ：每日至少1.5-2L水，避免含糖饮料。
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烹饪方式 ：多采用蒸煮炖烤，减少油盐添加。
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特殊需求 ：根据运动量调整热量摄入，运动后补充蛋白质。
以上食谱可根据季节变化和个人口味调整食材，建议搭配每周1-2次粗粮或全谷物，保持饮食多样性。
