以下是粗粮素食食谱推荐，结合了营养均衡与烹饪多样性：

一、早餐类

1. 燕麦坚果蔬菜粥

   • 材料：燕麦片50g、坚果20g（如杏仁、核桃）、菠菜碎20g、胡萝卜丁20g、盐适量。

   • 做法：燕麦煮熟后加入坚果和蔬菜，搅拌均匀后继续煮5分钟。

2. 红薯燕麦椰丝球

   • 材料：红薯300g、燕麦片30g、桂粉3g、椰蓉适量。

   • 步骤：红薯蒸熟后压成泥，与燕麦、桂粉混合，滚粘椰蓉后烤制180℃25分钟。

二、午餐类

3. 藜麦玉米红腰豆烩

   • 材料：藜麦100g、玉米粒150g、红腰豆100g、百合10g、芦笋10g、枸杞适量、盐和生抽调味。

   • 做法：藜麦蒸熟后与焯水后的玉米、红腰豆混合，加入百合和芦笋，勾薄芡后食用。4. 五谷丰登时蔬饭

   • 材料：五谷米100g、绿花椰菜100g、白花椰菜100g、红萝卜50g、青豆50g、香菇适量、盐和生抽调味。

   • 做法：五谷米与蔬菜混合煮熟，可搭配南瓜泥增加营养。

三、晚餐类

5. 素食杂烩沙拉

   • 材料：燕麦片50g、绿豆20g、生菜50g、紫甘蓝50g、胡萝卜丝20g、橄榄油和柠檬汁调味。

   • 做法：将燕麦、绿豆煮熟后与生菜、紫甘蓝混合，加入胡萝卜丝，淋上橄榄油和柠檬汁。6. 腐竹焖番茄

   • 材料：腐竹100g、番茄2个、青椒1个、葱姜蒜末、生抽、盐和糖调味。

   • 做法：腐竹泡发后与番茄、青椒炒制，加入葱姜蒜末提香。### 四、特色小吃

6. 玉米饼配红椒

   • 材料：玉米面200g、低筋面粉100g、红椒丁100g、盐和胡椒粉调味。

   • 做法：面糊摊成饼状，烤至金黄后与红椒一起炒制。

7. 南瓜花生汤

   • 材料：南瓜100g、花生米50g、花生酱适量、盐调味。

   • 做法：南瓜煮熟后与花生米混合，加入花生酱勾芡。### 五、营养小贴士

• 粗粮选择 ：优先选用燕麦、藜麦、糙米等富含膳食纤维的品种。

• 搭配原则 ：每餐摄入3种以上粗粮，搭配蛋白质（如豆腐、豆类）和蔬菜。

• 烹饪技巧 ：粗粮需充分浸泡和煮熟，避免夹生影响口感和营养。

以上食谱可根据季节调整食材，冬季可增加根茎类（如芋头、土豆），夏季搭配瓜果类。建议搭配植物油和坚果食用，但需控制用量。