小暑作为夏季节气，饮食应以清淡、消暑为主，同时兼顾营养均衡。以下是几道经典且实用的消暑菜谱推荐：

一、经典消暑汤粥

1. 莲藕薏米粥

   • 莲藕切块与薏米、荷叶共同熬煮，可加入红枣增加甜味。此粥具有清热祛湿、健脾养心的功效，适合夏季肠胃敏感者。

   • 做法 ：薏米提前浸泡2小时，与莲藕、荷叶同煮1小时，最后加冰糖调味。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米按1:1比例熬煮，至豆粒七八成熟时加入大米。绿豆米粥可单独食用，也可搭配百合、莲子增加营养。

   • 做法 ：绿豆先煮开后转小火，与大米混合继续熬煮40分钟。

3. 酸梅汤

   • 以山楂、乌梅、陈皮、丁香为主料，煮30分钟后加白糖。酸梅汤可缓解夏季疲劳、生津止渴，但需控制饮用量。

   • 做法 ：药材包煮30分钟，过滤后加白糖即可。

二、清新蔬菜炒菜

1. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花焯水后与蒜末、蚝油翻炒，保留脆嫩口感。西兰花富含维生素C，可增强免疫力。

   • 做法 ：西兰花切块焯水，蒜末爆香后加入翻炒，加盐和淀粉勾芡。

2. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋、糖混合，冷藏后食用。清爽开胃，适合夏季解腻。

   • 做法 ：黄瓜切丝焯水，过凉后与调料拌匀，可加入小米椒提辣。

3. 清炒豆皮

   • 豆皮切丝与葱姜、辣椒翻炒，搭配豆芽或肉丝更丰富。豆皮含植物蛋白，可补虚止汗。

   • 做法 ：豆皮焯水后与配菜翻炒，加盐和生抽调味。

三、特色消暑菜

1. 荷塘月色小炒

   • 莲藕、木耳、百合、荷兰豆共同炒制，色彩缤纷。此菜兼具清热与润燥功效。

   • 做法 ：所有食材焯水后炒制，加鸡精、盐和淀粉勾芡。

2. 糖醋藕丁

   • 莲藕切丁与白糖、醋、生抽翻炒，酸甜开胃。需去掉淀粉避免过黏。

   • 做法 ：藕丁焯水后翻炒，倒入调好的糖醋汁翻炒至浓稠。

3. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆与牛肉炖煮至软烂，健脾利湿。适合夏季食欲不振者。

   • 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆、姜片炖煮1.5小时，加盐和香油调味。

四、饮品推荐

• 绿豆汤 ：简单易做，具有清热解毒作用，可搭配红糖或菊花。

• 西瓜番茄汁 ：鲜榨汁液，补充水分和维生素C，适合夏季感冒时饮用。

饮食原则 ：小暑饮食宜清淡，避免油腻和寒凉食物，多选择蔬菜、瓜果及豆类。同时注意补充水分，避免中暑。以上菜谱可根据个人口味调整配料比例。