寒露过后，气温逐渐降低，适合种植和食用的蔬菜主要有以下几类，结合时令特点和营养价值整理如下：

一、喜冷凉蔬菜推荐

1. 大蒜

   全年可种植，喜温耐寒，适合南方沿海地区。可炒、腌制或做蒜蓉西兰花等。

2. 香葱

   叶菜类蔬菜，适合凉拌或炒食，搭配鸡蛋、肉丝等食材更佳。

3. 白萝卜

   肉质根茎类蔬菜，含丰富维生素C和膳食纤维，可炒、炖或做萝卜丝汤。

4. 江北芋艿（洋姜）

   根茎类蔬菜，具有清热降火、润肠通便功效，可生吃或晒干储存。

二、时令根菜类

1. 山药

   秋季时令食材，黏液可保护脾胃，适合煲汤、清炒或做甜品。

2. 莲藕

   清热生津，适合凉拌、炖汤或炒食，是秋冬季节的佳品。

3. 红薯

   富含膳食纤维和微量元素，可烤、煮粥或做红薯干。

三、高营养搭配推荐

1. 芦笋虾仁

   芦笋含硒元素，虾仁低脂高蛋白，搭配清炒或煲汤更佳。

2. 土豆胡萝卜烧排骨

   根茎类与肉类搭配，提供维生素C、钾元素和胶原蛋白。

3. 青豆炒牛肉

   蛋白质与膳食纤维组合，促进肠胃健康。

四、其他推荐蔬菜

• 芹菜炒肉丝 ：芹菜富含膳食纤维，搭配瘦肉和蒜末提鲜。

• 虎皮青椒 ：维生素C含量高，清炒后口感脆嫩。

• 腐竹牛肉煲 ：腐竹吸汤性强，与牛肉炖煮后汤鲜味美。

烹饪建议：

• 根茎类蔬菜 ：建议选择表皮光滑、无病虫害的，可搭配淀粉类主食食用。

• 叶菜类蔬菜 ：需及时清洗，避免农药残留，可搭配蒜片、生抽提味。

• 凉拌菜 ：推荐搭配醋、辣椒或蒜末，增强风味。

通过合理搭配这些蔬菜，既能应季养生，又能满足营养需求。