以下是适合小暑节气的菜谱推荐，结合了清热解暑、健脾养生的原则，并附上具体做法：

一、经典消暑菜谱

1. 荷塘月色小炒

   • 食材 ：莲藕、木耳、百合、荷兰豆、胡萝卜、葱姜蒜、盐、鸡精、淀粉

   • 做法 ：

     1. 莲藕切片，木耳泡发后切丝，百合洗净，荷兰豆焯水备用。

     2. 胡萝卜切薄片，与所有食材一起过沸水烫熟。

     3. 炒锅爆香葱姜蒜，加入食材翻炒，调入盐、鸡精，最后裹淀粉收汁。

   • 功效 ：清热润肺，生津止渴，适合夏季燥热。

2. 粉蒸豆角

   • 食材 ：豆角、鸡蛋、盐、十三香、面粉、淀粉、葱姜末、生抽、蚝油

   • 做法 ：

     1. 豆角去根部切段，裹上面粉和鸡蛋液，蒸15分钟。

     2. 炒锅热油，爆香葱姜末，加入豆角翻炒，调入生抽、蚝油，勾芡后淋淀粉。

   • 特点 ：软糯入味，富含植物蛋白。

3. 芦笋炒虾仁

   • 食材 ：芦笋、虾仁、盐、胡椒粉、淀粉、料酒、葱姜末

   • 做法 ：

     1. 芦笋焯水保持翠绿，虾仁裹粉上浆后炒至变色。

     2. 两者混合翻炒，调入盐、胡椒粉，淋香油提鲜。

   • 营养 ：高蛋白低脂，增强免疫力。

二、时令蔬果推荐

1. 绿豆芽炒韭菜

   • 食材 ：绿豆芽、韭菜、盐、花椒、生抽、蒜末

   • 做法 ：

     1. 绿豆芽焯水，韭菜切段后过沸水烫熟。

     2. 炒锅爆香蒜末，加入蔬菜翻炒，调入盐、花椒提味。

   • 功效 ：清热解毒，促进消化。

2. 苦瓜炒肉

   • 食材 ：苦瓜、猪肉、盐、料酒、生抽、淀粉

   • 做法 ：

     1. 苦瓜切片焯水，猪肉切块裹粉炒至变色。

     2. 两者结合翻炒，调入生抽、料酒，平衡苦味。 - 作用 ：滋阴降火，增强代谢。

三、传统养生汤品

1. 酸梅汤

   • 食材 ：山楂、乌梅、陈皮、丁香、桂皮、白糖、水

   • 做法 ：

     1. 草药包煮30分钟，加入白糖调味即可。 2. 需注意胃溃疡患者慎用。

   • 功效 ：生津止渴，消食降脂。

2. 三豆汤

   • 食材 ：赤小豆、绿豆、黑豆、冰糖、水

   • 做法 ：

     1. 豆类泡发后小火慢熬至熟烂，过滤饮用。 2. 易胀气者需稀释后食用。

   • 作用 ：清热利水，均衡营养。

四、其他推荐

• 清蒸鱼 ：如鲈鱼、草鱼，搭配姜葱蒸熟，淋蒸鱼豉油。

• 凉拌黄瓜 ：拍碎后加蒜末、生抽、醋凉拌，清爽开胃。

• 绿豆芽拌豆腐 ：焯水后混合，调入盐、生抽，营养丰富。

饮食建议 ：

1. 以清淡为主，避免油腻和辛辣食物。

2. 多选时令蔬果，如莲藕、绿豆、西瓜等，补充维生素。

3. 每日饮水量建议2000-3000ml，分时段饮用。

4. 避免空腹食用冷饮，晚餐宜早且清淡。

通过合理搭配这些菜谱，既能满足口腹之欲，又能帮助身体适应夏季气候