由于篇幅限制，无法提供完整的小暑菜谱大全100例，但可整理部分经典食谱及养生建议供参考：

一、经典菜品推荐

1. 苦瓜排骨汤

   • 材料：苦瓜500g、排骨400g、姜片、葱段、料酒、盐

   • 功效：清热解毒，滋阴降火

2. 炒鳝片

   • 材料：鳝鱼300g、黄瓜1根、红椒1个、木耳、姜蒜

   • 功效：补中益气，凉血止血

3. 素炒豆皮

   • 材料：豆皮2张、青椒1个、葱姜蒜

   • 功效：补虚止汗，清淡开胃

4. 西瓜番茄汁

   • 材料：西瓜1个、番茄3个

   • 功效：生津止渴，补充维生素C

5. 山药鳝鱼汤

   • 材料：鳝鱼1只、淮山药300g、香菇3个

   • 功效：健脾利湿，滋阴补肾

二、养生汤粥推荐

1. 绿豆米粥

   • 材料：大米、绿豆、水

   • 功效：清热解毒，消暑除烦

2. 酸梅汤

   • 材料：山楂、乌梅、陈皮、冰糖

   • 功效：生津止渴，助消化

3. 三豆汤

   • 材料：赤小豆、绿豆、黑豆

   • 功效：利水消肿，均衡营养

4. 莲子心甘草茶

   • 材料：莲子心2g、甘草3g

   • 功效：清心安神，缓解焦虑

三、特色地方菜

1. 黄鳝蜜汁藕 （江苏）

   • 材料：黄鳝1条、莲藕1节、蜜汁酱

   • 功效：滋补养颜，清热生津

2. 凉拌苦瓜

   • 材料：苦瓜1根、蒜末、生抽、醋

   • 功效：开胃消暑，降火解毒

3. 蚕豆炖牛肉

   • 材料：蚕豆120g、牛肉250g

   • 功效：健脾利湿，补虚强体

四、注意事项

• 饮食清淡 ：多选蔬菜水果，减少油腻食物

• 避免贪凉 ：少吃冰镇饮品，避免肠胃不适

• 分餐制 ：晚餐宜早且清淡，避免过饱

以上推荐结合了传统食谱与养生理念，可根据季节变化和个人体质调整食材搭配。