根据宁夏银川夏季气候特点及健康饮食需求，以下整理出低热量、高饱腹感的晚餐食谱推荐，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、经典宁夏风味低热量晚餐

1. 手抓羊肉配枸杞汤

   • 选用宁夏优质羊肉，搭配枸杞、红枣炖煮，羊肉富含蛋白质，枸杞滋补肝肾，汤品鲜甜且热量较低。

   • 做法 ：羊肉切块焯水后与枸杞、红枣、生姜同煮1.5小时，肉质酥烂，汤色红润。

2. 凉拌沙葱油泼面

   • 沙葱是宁夏特色蔬菜，富含膳食纤维。搭配蒜末、辣椒油、生抽凉拌，搭配荞麦面或燕麦面更佳。

   • 做法 ：沙葱切丝焯水后过凉，与蒜末、辣椒油混合，浇在煮熟的面上即可。

二、时令蔬菜与菌菇类

1. 冬菇菠菜汤

   • 冬菇含多糖助减肥，菠菜补铁通便。两者搭配炖煮，汤品鲜美且营养丰富。

   • 做法 ：冬菇切片后与菠菜同煮15分钟，加盐、糖调味。

2. 黄瓜木耳凉拌菜

   • 黄瓜水分充足，木耳吸附油脂。搭配蒜末、生抽、香醋凉拌，清爽开胃。

   • 做法 ：黄瓜切丝与木耳丝混合，加入调料拌匀即可。

三、粗粮与杂粮类

1. 荞麦面南瓜粥

   • 荞麦面富含膳食纤维，南瓜补甜增饱。两者搭配熬煮，早餐或晚餐皆宜。

   • 做法 ：荞麦面与南瓜切块同煮，粥稠时加入枸杞提香。

2. 燕麦海带虾仁汤

   • 燕麦降低胆固醇，海带含碘，虾仁高蛋白。搭配姜片煮制，营养均衡。

   • 做法 ：燕麦与海带先煮开，加入虾仁翻炒至变色，加盐调味。

四、创新低热量菜品

1. 番茄虾仁意面

   • 用番茄、虾仁搭配意大利面，番茄红素与蛋白质互补。选择全麦面更健康。

   • 做法 ：番茄炒蛋后与虾仁混合，浇在意面上，撒上黑胡椒提味。

2. 凉拌菌菇拼盘

   • 各种菌菇（如香菇、金针菇）搭配芦笋、黄瓜，淋上橄榄油和柠檬汁，色彩丰富且饱腹感强。

   • 做法 ：菌菇焯水后过凉，与蔬菜混合拌匀，搭配酸奶酱食用。

五、注意事项

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，避免油炸。例如蒸南瓜土豆泥、凉拌黄瓜木耳。

• 食材选择 ：宁夏盛产枸杞、沙葱等特色食材，可适量增加其比例。

• 搭配建议 ：每餐摄入蛋白质（如鸡蛋、虾仁）、膳食纤维（如蔬菜）及健康脂肪（如橄榄油），避免单一营养过剩。

以上食谱可根据季节调整食材，夏季可增加瓜果类搭配，冬季则注重滋补类组合。建议搭配全谷物主食，以达到更低热量与饱腹感。