根据宁夏中卫夏季的气候特点和营养需求，以下整理出几类低热量晚餐食谱推荐，结合了时令食材与健康饮食原则：

一、蔬菜类凉拌菜

1. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花焯水后过凉，搭配蒜蓉、生抽、橄榄油，富含膳食纤维和维生素C。

2. 凉拌海带虾仁

   • 海带浸泡后与虾仁、黄瓜丝凉拌，加入醋、辣椒提味，支持消化。

3. 芹菜海带汤

   • 芹菜切段与海带片煮汤，可加入豆腐，清淡且饱腹感强。

二、汤品推荐

1. 冬菇菠菜汤

   • 冬菇炖煮后与菠菜同煮，姜片去腥，适合冬季滋补。

2. 牛腩蔬菜汤

   • 牛腩焯水后与洋葱、胡萝卜、西红柿炖煮，汤鲜味美且易消化。

3. 绿豆南瓜汤

   • 夏季经典汤品，清热解毒，搭配百合增加润肺效果。

三、粗粮与主食

1. 燕麦粥

   • 燕麦与大米混合煮粥，加入枸杞、香蕉提升口感，辅助降低胆固醇。

2. 荞麦面拌菜

   • 荞麦面凉拌后加入豆芽、黄瓜，搭配芝麻酱调味，富含膳食纤维。

3. 紫薯芋头饭

   • 紫薯与芋头蒸熟后混合，替代精制碳水，增强饱腹感。

四、荤素搭配菜

1. 清蒸鱼虾

   • 鲈鱼、虾仁清蒸，搭配姜葱汁，补充优质蛋白且热量低。

2. 腐竹拌黄瓜

   • 腐竹焯水后与黄瓜凉拌，淋上豆豉酱，开胃又饱腹。

3. 豆芽排骨汤

   • 排骨与豆芽、番茄炖煮，清淡鲜美，促进消化。

五、健康小食

1. 凉拌荞麦面

   • 荞麦面与胡萝卜丝、豆芽凉拌，搭配芝麻酱，简单易做。

2. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶搭配苹果、葡萄柚，补充维生素且促进代谢。

3. 坚果燕麦棒

   • 燕麦与坚果混合制成能量棒，适合作为晚餐加餐。

饮食建议

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，减少油炸和油盐添加。

• 食材选择 ：多选时令蔬菜（如夏季吃苦瓜、冬菇）和粗粮，搭配优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。

• 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、膳食纤维，避免单一食物过量。

以上食谱可根据个人口味调整配料，建议搭配全家人分餐，既营养又健康。