根据江西上饶夏季气候特点及养肝需求，结合传统食疗与现代营养学，整理以下清肝食谱推荐：

一、经典食疗方推荐

1. 马蹄鲜藕茅根汤

   • 材料 ：马蹄、鲜藕、白茅根各适量。

   • 做法 ：三者切块焯水后小火煮20分钟，可加入冰糖调味。

   • 功效 ：凉血止血、清热利尿，适合夏季解暑。

2. 灵芝黑枣水

   • 材料 ：灵芝10克、黑枣/红枣10枚、水500毫升。

   • 做法 ：灵芝煎煮30分钟后，加入枣类续煮15分钟，加冰糖和洋菜粉凝固后冷藏。

   • 功效 ：滋补肝肾、安神助眠，适合肝阴不足者。

3. 冬瓜鸭肉汤

   • 材料 ：冬瓜500克、鸭肉/瘦猪肉500克、芡实、薏苡仁各50克、荷叶1片、陈皮5克。

   • 做法 ：肉切块焯水，与冬瓜、荷叶等一起炖煮至肉质酥烂，加盐调味。

   • 功效 ：滋阴养肝、健脾利湿，适合夏季湿热体质。

二、家常清肝菜谱

1. 凉拌猪肝

   • 材料 ：猪肝、青椒、洋葱、蒜末、生抽、香油等。

   • 做法 ：猪肝焯水后过凉，与蔬菜凉拌，调料以盐、鸡精、辣椒油为主。

   • 功效 ：清肝明目，搭配小米辣提鲜。

2. 金针菇拌菠菜

   • 材料 ：金针菇、菠菜、蒜末、生抽、醋、辣椒油。

   • 做法 ：焯水后过凉，与蒜末、辣椒油混合，清爽开胃。

3. 苦瓜排骨汤

   • 材料 ：苦瓜、猪排骨、料酒、枸杞、盐、胡椒粉。

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜炖煮，加入枸杞滋补肝肾。

三、养生茶饮

1. 枸杞菊花茶

   • 材料 ：枸杞子、菊花各适量。

   • 做法 ：直接冲泡，可加入冰糖。

   • 功效 ：清肝明目，适合长时间用眼或熬夜人群。

2. 荷叶绿茶

   • 材料 ：荷叶、绿茶、陈皮。

   • 做法 ：荷叶切碎与绿茶、陈皮一起闷泡3小时以上。

   • 功效 ：祛湿降火，辅助消化。

四、饮食注意事项

• 清淡饮食 ：减少油腻食物，多选蔬菜瓜果。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物如绿豆、冬瓜。

• 规律作息 ：配合作息调整，避免熬夜。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每周尝试2-3款新菜，保持饮食多样性。