以下是2025年江西上饶夏季补血食谱推荐，结合了当地特色食材与补血营养需求整理而成：

一、经典补血食谱推荐

1. 红枣黑芝麻糊

   • 材料 ：红枣去核、黑芝麻炒香、红糖适量。

   • 做法 ：将红枣与炒香的黑芝麻混合打成糊状，加红糖熬煮至浓稠。可搭配牛奶食用，补铁又养颜。

   • 小贴士 ：黑芝麻富含维生素E和钙，红枣则能提升口感和补血效果。

2. 莲子红豆粥

   • 材料 ：莲子、红豆、大米、冰糖。

   • 做法 ：提前浸泡莲子和红豆，与大米一同煮粥，加入冰糖调味。此粥可健脾养血，适合夏季消暑。

   • 功效 ：红豆祛湿解毒，莲子补心安神，两者搭配平衡营养。

3. 红糖红枣汤

   • 材料 ：红糖、红枣、生姜。

   • 做法 ：红枣与红糖熬煮至浓稠，加入生姜增强驱寒效果。每日饮用可改善贫血症状。

   • 适用场景 ：女性经期或产后补气血首选。

二、时令食材补充

• 绿豆百合粥 ：绿豆清热解毒，百合润肺生津，适合夏季与补血食材搭配，可缓解燥热。

• 清炖鸡腿 ：选择皮薄骨酥的鸡腿，清炖后搭配紫菜、枸杞，补气养血且低脂。

• 凉拌菠菜 ：富含铁质，可搭配蒜末、生抽凉拌，清爽开胃。

三、营养小贴士

1. 饮食搭配 ：

   • 多选富含维生素C的食物（如柑橘、草莓）促进铁吸收；

   • 每日摄入优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）辅助造血。

2. 食疗方推荐 ：

   • 当归生姜羊肉汤 ：当归补血，生姜驱寒，适合怕冷型贫血者；

   • 黑芝麻核桃糊 ：补肝肾、益气血，适合肝肾不足人群。

以上食谱均结合了江西本地食材与通用补血原则，建议根据个人体质调整食材比例。若存在严重贫血，建议咨询中医师制定个性化方案。