云南夏季气候湿热，运动养生需特别注意防暑降温与补水保湿。以下是综合多个权威来源的实用技巧：

一、运动时间与强度选择

1. 避开高温时段

   选择清晨（5:00-7:00）或傍晚（18:00-19:00）进行运动，此时气温较低，空气清新，可有效避免中暑。

2. 控制运动强度

   以低至中强度运动为主，如快走、游泳、瑜伽等，避免高强度对抗性运动。运动后心率应保持在最大值的60%-80%。

二、科学补水与营养补充

1. 及时补充水分

   夏季运动出汗多，需每15-30分钟补充一次水分，优先选择含电解质的运动型饮料，避免单纯饮用纯净水导致脱水。

2. 少量多次补水

   每次补水不宜过量，建议150-200ml，避免一次性大量饮水引发水利尿。

3. 运动后营养补充

   运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，可选择香蕉、酸奶或低脂牛奶，帮助恢复体力。

三、运动装备与防护

1. 选择透气材质

   穿着浅色棉质衣物，款式宽松且具备良好散热性能，减少热量吸收。

2. 防晒措施

   戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，避免皮肤直接暴晒。

3. 环境选择

   优先选择公园、河岸等通风良好的户外场所，若高温持续，可转为室内运动。

四、日常养生辅助

1. 饮食调理

   夏季饮食宜清淡，多摄入西瓜、黄瓜等蔬果补充水分和维生素，减少油腻、辛辣食物。

2. 作息规律

   保证充足睡眠，中午适当午休，避免熬夜和过度疲劳。

3. 情绪管理

   通过冥想、听音乐等方式缓解焦虑，保持心情舒畅。

五、特殊人群注意事项

• 老年人 ：选择低强度运动（如太极拳），避免剧烈运动对关节的冲击。

• 儿童 ：运动时间不宜过长，以游戏互动为主，家长需陪同。

通过以上方法，既能享受夏季运动的乐趣，又能有效保障健康。若出现头晕、恶心等不适，应立即停止运动并补充水分。