跑步后，可通过站立位小腿后侧拉伸、坐姿屈膝小腿拉伸、仰卧腿部拉伸等动作来防止小腿变粗。

拉伸就像是给紧绷的橡皮筋松绑。跑步时小腿肌肉处于紧张收缩状态，就像被拉紧的橡皮筋。如果跑完不拉伸，肌肉就会保持这种紧张状态，久而久之可能变得粗壮。而进行拉伸，能让肌肉纤维得到舒展和放松，恢复到原来的长度和弹性，就如同松开了被拉紧的橡皮筋，它会回到自然的状态。比如站立位小腿后侧拉伸，双脚前后站立，前脚屈膝，后脚伸直，脚跟踩地，感受后腿小腿后侧的拉伸，保持 30 秒左右；坐姿屈膝小腿拉伸，坐在地上，双腿伸直，然后弯曲一侧腿，用手拉住脚掌往身体方向拉，感受小腿肌肉的拉伸；仰卧腿部拉伸，仰卧在地上，双腿伸直抬起，用毛巾或带子套在脚底，双手拉住两端往身体方向拉，感受腿部后侧的拉伸。每个动作重复 2 - 3 组。

QA： - 问：拉伸时感到疼痛正常吗？ 答：轻微的拉伸感是正常的，但疼痛可能意味着拉伸过度，应适当减轻力度。 - 问：拉伸需要每天都做吗？ 答：如果有跑步等运动，建议运动后都进行拉伸。平时也可以适当做，有助于保持肌肉的柔韧性。 - 问：拉伸能瘦腿吗？ 答：拉伸主要是帮助肌肉塑形，让线条更好看，但不能直接减少腿部的脂肪达到瘦腿的效果。