根据吉林长春冬季气候特点和运动养生需求，以下是综合整理的保暖技巧及运动建议：

一、运动时间选择

1. 避免过早或过晚 ：清晨和深夜气温低，易引发感冒。建议选择上午9-10时或下午2-4时进行户外运动，此时阳光充足，气温适宜。

2. 雾霾天防护 ：北方冬季早晨常伴雾霾，此时应减少户外运动，或选择向阳地带，并做好防霾措施。

二、运动方式选择

1. 低强度有氧运动 ：推荐慢跑、快走、太极拳、八段锦等，以微微出汗为宜，避免大量出汗扰动阳气。

2. 特色运动推荐 ：

   • 跳绳 ：女性可增强心肺功能，预防关节炎和骨质疏松；

   • 冬泳 ：适合体质较好者，可提升抗寒能力，但需注意水温差异，避免引发感冒。

三、保暖措施

1. 分层穿衣 ：采用“洋葱式”穿衣法，根据温差增减衣物，保持皮肤透气；

2. 关键部位防护 ：头部、颈部、脚部及关节（如膝盖、脚踝）需佩戴保暖装备，如围巾、手套、防滑鞋等；

3. 运动前准备 ：做好热身运动，活动筋骨，避免肌肉拉伤；运动后及时拉伸放松。

四、其他注意事项

1. 饮食调理 ：冬季应多吃一些温热熟软食物（如热汤、粥类），避免生冷油腻食物损伤脾胃阳气；

2. 适度原则 ：运动强度以微微出汗为度，避免过度疲劳或剧烈运动引发疾病；

3. 特殊人群防护 ：

   • 老年人需关注关节保暖，避免在冰雪路面行走；

   • 儿童应减少户外活动，多进行室内游戏或亲子互动。

通过科学选择运动时间、方式并做好保暖防护，吉林长春居民可在冬季安全享受运动养生的益处。