根据宁夏石嘴山地区的气候特点和养生需求，结合传统饮食智慧，整理出以下大暑养生食谱建议：

一、清热解暑类

1. 绿豆南瓜汤

   • 绿豆50克提前浸泡并焯水，老南瓜500克切块后与绿豆同煮，至南瓜软烂，加盐调味。此汤可清热解毒、消暑生津，适合夏季饮用。

2. 苦瓜排骨汤

   • 排骨焯水去油，苦瓜去瓢切块，两者与姜片、料酒同炖1小时，可加入少量冰糖提鲜。苦瓜清暑，排骨补虚，适合暑热较重时食用。

3. 冬瓜荷叶汤

   • 冬瓜500克切块，荷叶20克切丝，武火煮沸后转小火炖煮，加盐调味。此汤可利尿消肿、生津止渴，缓解夏季口渴。

二、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（切块），与生姜、葱段同煮1小时。薏米健脾渗湿，陈皮理气，适合湿热体质者。

2. 莲藕排骨汤

   • 莲藕与老鸭同炖1小时，加入姜片、料酒去腥，可加入枸杞、百合增加营养。此汤可补气健脾、滋阴润燥。

3. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡后与粳米100克同煮，分早晚食用。粥品可祛热毒、止烦渴，适合老人及儿童。

三、消暑生津类

1. 凉拌茄子

   • 茄子切块后焯水，与蒜末、生抽、醋、糖、花椒调成汁，凉拌后撒上葱花。此菜可清热通窍、消肿利尿。

2. 炝拌什锦

   • 豆腐、嫩豆角、西红柿、木耳焯水后过凉，与花椒油、葱末、盐混合。生津止渴，健脾清暑，适合搭配主食食用。

四、饮食原则

1. 清淡饮食 ：多选蔬菜水果，减少油腻食物，避免上火。

2. 补足水分 ：每日饮用绿豆汤、酸梅汤或海米冬瓜汤，保持身体水分平衡。

3. 避免寒凉 ：西瓜、梨等寒性水果需适量食用，脾胃虚弱者慎用。

五、推荐食谱参考

• 豉汁苦瓜炒牛肉 ：苦瓜清热，牛肉补虚，搭配豆豉提香。

• 西瓜皮粥 ：冬瓜皮与大米同煮，可加入冰糖，清热解暑。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步优化，可咨询当地营养师制定个性化方案。