根据2025年甘肃金昌小暑养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，推荐以下养生菜谱及饮食建议：

一、经典养生菜谱

1. 黄鳝炒蛋

   • 材料 ：小暑前后产的黄鳝1条（约200克）、鸡蛋2个、葱姜蒜末适量。

   • 做法 ：黄鳝切段焯水后与鸡蛋液混合翻炒，加入盐、生抽调味，搭配木耳、红椒提色。

   • 功效 ：黄鳝补中益气、除风湿，与鸡蛋搭配可增强营养，适合夏季滋补。

2. 莲藕排骨汤

   • 材料 ：莲藕1节（约200克）、猪排骨500克、生姜10克、红枣5颗、料酒适量。

   • 做法 ：排骨焯水后与莲藕、红枣同煲，加薏米、枸杞增强祛湿功效，小火炖1.5小时。

   • 功效 ：莲藕清热生津、健脾益胃，与排骨搭配可缓解夏季疲劳。

3. 绿豆百合薏米汤

   • 材料 ：绿豆50克、百合20克、薏米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：提前浸泡材料，大火煮开后转文火炖40分钟，加冰糖调味。

   • 功效 ：清热养阴、健脾祛湿，适合湿热体质人群。

4. 炒黄鳝

   • 材料 ：夏鳝鱼200克、葱姜蒜末、辣椒适量。

   • 做法 ：鳝鱼切段煸炒至变色，加入黄瓜、红椒丝翻炒，淋生抽、香油。

   • 功效 ：补中益气、除风湿，搭配蔬菜可平衡营养。

二、时令蔬果推荐

• 西瓜番茄汁 ：鲜西瓜半颗、番茄3个，绞汁后饮用，可缓解口渴、烦躁。

• 丝瓜苦瓜 ：清炒或凉拌，具有清热解毒、滋阴降火作用。

• 冬瓜荷叶老鸭汤 ：冬瓜500克、荷叶半块、老鸭1只，炖煮2小时，可滋阴生津。

三、茶饮推荐

1. 莲芯茶 ：干莲芯5克，煮水后代茶饮，可安神助眠、清热除烦。

2. 薄荷粳米粥 ：粳米半杯、鲜薄荷叶3克，煮粥时加入，改善情绪、助消化。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，降低肠胃负担。

2. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鱼虾）、碳水（如粥类）、蔬菜（如绿叶菜）及坚果。

3. 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用西瓜、绿豆等寒性食物，可搭配姜红糖茶驱寒。

建议根据个人体质调整菜谱，建议咨询中医师进行个性化饮食指导。