根据云南昆明大暑时节的养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米50克、红豆90克、红枣20克、龙眼肉10克。 - 做法：提前浸泡1小时，大火煮开后转小火炖1小时，至红豆微开花熟软。 - 功效：健脾祛湿，清热排脓，适合湿热体质。

2. 绿豆百合粥

   • 材料：绿豆100克、干百合20克、大米10克、冰糖20克。 - 做法：绿豆与大米同煮1小时，加入百合炖至软烂，加冰糖调味。 - 功效：滋阴润燥，生津止渴，缓解夏季燥热。

3. 冬瓜蒸饺

   • 材料：饺子皮、猪肉300克、冬瓜150克、火腿20克。 - 做法：猪肉剁成末与冬瓜、火腿混合，包成饺子后蒸15分钟。 - 功效：清热生津，开胃健脾，适合暑湿困倦者。

二、健脾补气类

1. 山药莲藕粥

   • 材料：山药100克、莲藕150克、大米50克。 - 做法：山药切块与莲藕同煮1小时，加冰糖调味。 - 功效：补脾养胃，生津止泻，适合脾胃虚弱者。

2. 清炖菌菇鸡汤

   • 材料：鸡腿1只、干菌类（如香菇、木耳）50克、姜片葱结。 - 做法：鸡肉焯水后与菌菇炖1.5小时，至鸡肉酥烂。 - 功效：健脾利湿，增强免疫力，适合长夏体倦者。

三、蛋白质补充类

1. 番茄苦瓜炒牛肉

   • 材料：牛肉150克、苦瓜1块、豆豉10克、生姜蒜末。 - 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，调味后翻炒10分钟。 - 功效：补铁强身，清热解毒，适合夏季消耗较大者。

2. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉200克、黄瓜1根、胡萝卜半根、蒜末。 - 做法：鸡丝焯水后过凉，与蔬菜凉拌，加生抽、醋调味。 - 功效：高蛋白低脂肪，开胃提神，适合健身人群。

四、饮食原则

1. 清淡易消化 ：避免油腻、寒凉食物（如冰水、冰淇淋），以清补为主。2. 及时补水 ：每日饮用1.5-2升温水，适当补充糖盐水。3. 分餐制 ：少食多餐，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。

五、推荐食谱汇总

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师进行个性化调理。