根据云南昆明的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 蜜汁藕

   • 生藕切片后与糯米、蜂蜜一同小火煨烂，具有清热生津、润肺安神功效，适合失眠多梦、心烦易怒者。

   • 做法：藕切段填糯米，蒸2小时，切片淋蜜即可。

2. 河蚌汤

   • 清热解毒、滋阴明目，适合空调房久待导致的干眼症。需将河蚌养2天去泥沙后煮熟，搭配姜片、葱段。

3. 酸梅汤

   • 传统消暑饮品，含乌梅、山楂、玫瑰果，可生津止渴、收敛肺气，适合夏季烦躁、食欲不振者。

二、滋阴补阳类

1. 黄鳝炒蛋

   • 小暑后黄鳝最滋补，与鸡蛋同炒可补中益气、强筋骨，但需确保熟透以防寄生虫感染。

   • 做法：黄鳝切段爆炒后与鸡蛋混合，加盐调味。

2. 百合莲子羹

   • 养心安神，适合失眠、心悸人群。将百合、莲子与糯米同煮，加入冰糖。

3. 山药薏米粥

   • 消暑祛湿，补脾除烦。搭配猪骨、扁豆、薏米煲汤，适合湿热交加者。

三、健脾开胃类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 健脾利湿，补虚强体。牛肉与蚕豆炖煮至熟透，适合食欲不振、消化不良者。

2. 绿豆米粥

   • 清热解毒，补充夏季流失的电解质。可加入冬瓜、海带等食材增强功效。

3. 酸辣土豆丝

   • 开胃下饭，搭配蒜末、辣椒炒制，促进消化。

四、清凉解暑类

1. 绿豆芽炒粉丝

   • 清肠胃、解热毒，搭配姜丝、花椒提鲜，适合夏季上火、咽喉肿痛者。

2. 西瓜番茄汁

   • 生津止渴，可搭配薄荷叶增强清凉感，适合口渴、烦躁者。

3. 海带汤

   • 滋阴润燥，搭配豆腐、海带炖煮，适合干燥皮肤、咽喉不适者。

五、传统食疗推荐

• 酸梅汤 ：乌梅、山楂、玫瑰果加冰糖煮制，每日1-2次。

• 桂花糖藕 ：藕填糯米蒸2小时，切片淋蜜，兼具补虚与安神作用。

• 苦瓜茶 ：晒干苦瓜研粉冲泡，降脂降糖、清热解暑。

饮食注意事项 ：

• 夏季饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物；

• 烹饪时注意食材卫生，生食瓜果需充分清洗；

• 气虚体弱者慎用寒性食物（如黄鳝、绿豆），可搭配姜枣增强效果。