根据湖南张家界夏至时节的养生需求，结合中医饮食原则，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮，冬瓜清热解暑，豆腐补钙，搭配姜葱提鲜。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒、盐

   • 做法 ：排骨与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时，苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合热症明显者。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜、西红柿、粳米、葱姜末、盐、味精

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，清淡爽口，适合夏季消暑。

二、中医养生原则与食疗建议

1. 清热祛湿

   • 夏至后湿气渐重，宜吃苦瓜、薏仁、绿豆等食物。例如薏仁绿豆粥可健脾利湿，绿豆清热解毒。

2. 滋阴降火

   • 适当食用冬瓜、丝瓜等瓜果，搭配菊花茶饮用，可缓解心火旺盛症状。

3. 补充营养

   • 夏至出汗多，需补钙，建议搭配猪骨汤或豆制品（如豆腐）。

三、地方特色食物推荐

1. 张家界三下锅

   • 结合腊肉、豆腐、萝卜炖煮，营养丰富，适合家庭聚餐。

2. 酸辣鱼头

   • 用本地河鱼搭配辣椒、酸菜，开胃提神，但需注意食材新鲜度。

四、饮食注意事项

• 清淡为主 ：避免油腻食物，减少胃肠负担。

• 分餐制 ：夏季食欲易波动，建议少食多餐。

• 及时补水 ：多饮用绿豆汤或淡盐水，防止脱水。

以上食谱结合了清热、祛湿、补养等多方面，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。